Tanto si eres un corredor de competición como un corredor aficionado, crear estabilidad unilateral es un objetivo absoluto que debes tener. Pero, ¿qué es la estabilidad unilateral? ¿Por qué es tan importante? ¿Y qué ejercicios puedes hacer para mejorarla?
La estabilidad unilateral, en pocas palabras, es el mantenimiento del equilibrio dinámico. La estabilidad es la capacidad de mantener nuestro centro de masa a través de la base de apoyo. Por lo tanto, es la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna en una situación dinámica como correr o saltar.
La estabilidad unilateral es extremadamente importante porque estamos en esta postura gran parte del tiempo. Además, la mayoría de las veces no entrenamos de forma unilateral, lo que hace que desarrollemos malos patrones de movimiento que nos llevan a sufrir lesiones o simplemente a reducir nuestro rendimiento.
Para mejorar la estabilidad unilateral, hay que reforzar sobre todo los músculos del tronco y los glúteos. Una gran parte de nuestra estabilidad unilateral proviene de nuestros glúteos, los músculos que rodean las caderas. Así que si fortaleces los glúteos, puedes mejorar tu estabilidad unilateral. También es especialmente útil para fortalecer las piernas. Dado que la estabilidad unilateral consiste en mantenerse firme sobre una pierna, cuanto más fuertes sean las piernas -y mejor sea la postura al caminar o correr- más fácil será mantener el equilibrio.
Ejercicios para reforzar la estabilidad unilateral
Los siguientes tres ejercicios entrenan nuestro equilibrio y estabilidad unilateral.
Asciende. Ponte delante de un escalón. Sube el pie hasta el final del escalón, empuja con el talón y aprieta los glúteos al subir. Realiza este movimiento de forma lenta y limpia. Hacerlo rápidamente no es eficaz. Baja y repite el movimiento en el otro lado. Asegúrate siempre de que tu espalda está recta y que tu rodilla no sobresale hacia delante por encima de los dedos del pie.
Puente de glúteos a una pierna. Coge tu esterilla PAKAMA y túmbate de espaldas con las rodillas dobladas. Asegúrate de que la parte inferior de la espalda está a ras del suelo. Apóyate con las manos en el suelo y estira una pierna. Apriete la pierna extendida y levante la cadera y la espalda del suelo empujando con el talón. Mantenga esta posición brevemente y luego baje lentamente hacia el suelo, manteniendo la pierna extendida. A continuación, repite este movimiento con la otra pierna.
Levantamiento de peso a una pierna. Comienza en una postura atlética, con las caderas ligeramente inclinadas hacia atrás, y traslada el peso del cuerpo a una pierna, manteniendo la pierna que está de pie ligeramente doblada durante todo el movimiento. Camina hacia adelante, levantando la pierna que no está de pie detrás de ti y manteniendo las caderas rectas en el suelo. Vuelva a la posición inicial y tense los músculos de los glúteos. A continuación, repite este ejercicio con la otra pierna.
