Vous voulez varier vos exercices abdominaux ? Voici quelques alternatives aux exercices abdominaux traditionnels. Chacun des exercices suivants a été légèrement modifié pour entraîner le tronc. De cette façon, vous pouvez entraîner plusieurs groupes de muscles - y compris le tronc - et gagner en force et en temps.
Pas chassés avec rotation
En ajoutant une légère rotation en haut de la foulée, tu actives tes muscles abdominaux obliques, qui t'aident à soutenir ta colonne vertébrale. De plus, cela fait office de "ceinture de poids". Pour rendre cet exercice plus difficile, tiens un médecine-ball ou un autre poids devant ta poitrine.
1. commencez par une position debout. Avance le pied gauche et fais lentement un pas en avant. Le genou gauche doit se trouver juste au-dessus de la cheville, tandis que le genou droit est suspendu à quelques centimètres du sol.
2. contracte le centre de ton corps, puis tourne le haut de ton corps vers la gauche et maintiens cette contraction pendant une seconde avant de revenir au centre.
3. lève-toi maintenant du pied gauche et change de jambe et répète le processus avec le côté droit.
Side Plank Dip
Le dip pendant une planche latérale a pour effet de faire travailler les muscles abdominaux obliques en les contractant et en les relâchant, et de renforcer également les muscles autour de la colonne vertébrale.
1. allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées, le haut du corps reposant sur l'avant-bras, le coude se trouvant juste sous l'épaule
2. garde le centre de ton corps tendu et soulève tes hanches dans un mouvement lent et contrôlé jusqu'à former une ligne droite de tes épaules à tes pieds.
3. abaisse lentement tes hanches vers le sol et remonte-les.
4. fais toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.
Twist russe
Tends le centre de ton corps tout le temps pour garder ton dos stable.
1. assieds-toi sur le sol avec les genoux pliés. Tiens un poids (ou à défaut, joins les mains) devant le milieu de ton ventre, les coudes légèrement fléchis, contracte le milieu de ton corps et penche-toi en arrière de manière à ce que ton torse forme un V avec tes cuisses.
2. tourne le haut de ton corps vers la droite ou vers la gauche
3. tourne-toi ensuite à nouveau vers le centre avant de tourner dans l'autre sens.
Planche de jumping
Si tu ajoutes le mouvement des jambes de jumping à une planche, tu augmentes les activations musculaires dans tout le centre du corps. Les planches de jumping augmentent également la fréquence cardiaque et permettent de faire un excellent cardio.
1. commencez en appui sur les avant-bras, les avant-bras reposant sur le sol et les coudes sous les épaules.
2. contracte maintenant tout le centre de ton corps pour éviter l'affaissement des hanches et saute avec les pieds vers l'extérieur et en s'éloignant du corps, puis en revenant.
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Vous voulez ajouter de la variété à votre entraînement ab ? Voici quelques alternatives aux exercices d'ab traditionnels. Chacun des exercices suivants a été légèrement modifié pour entraîner votre cœur. De cette manière, vous pouvez cibler plusieurs groupes musculaires - y compris le centre et vous pouvez gagner une force précieuse et économiser du temps.
Poumons avec rotation
En ajoutant une légère torsion au sommet du poumon, vous activez vos muscles abdominaux obliques, qui aident à soutenir votre colonne vertébrale. De plus, cela agit comme une "ceinture de poids". Pour rendre cet exercice plus difficile, il suffit de tenir une balle de médecine ou un autre poids devant votre poitrine.
1. commencez en position debout. Avancez avec votre pied gauche et allez lentement vers un poumon. Votre genou gauche doit se trouver directement au-dessus de votre cheville, tandis que votre genou droit s'élève à quelques centimètres du sol.
2. tenez votre centre, puis faites pivoter votre torse vers la gauche et maintenez cette contraction pendant une seconde avant de revenir au centre.
3. maintenant, levez-vous sur votre pied gauche et basculez les jambes, répétez le processus avec votre côté droit.
Side Plank Dip
Ajouter une dip à une planche latérale fait travailler les muscles abdominaux obliques au fur et à mesure que vous vous contractez et vous détendez, et renforce également les muscles autour de la colonne vertébrale.
1. allongez-vous sur le côté, les jambes étendues et empilées, le haut du corps reposant sur votre avant-bras, le coude reposant directement sous votre épaule. tenez votre midsection tucked in.
2. en maintenant la tension de votre corps, levez vos hanches en un mouvement lent et contrôlé jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de vos épaules à vos pieds.
3. descendez lentement vos hanches vers le sol et relevez-les à nouveau.
4. effectuer toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.
Twist russe
Tensez votre corps tout le temps pour garder votre dos stable.
1. asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis. Tenez un poids (ou alternativement vos mains ensemble) devant vos fesses, les coudes légèrement fléchis, tendez votre corps et penchez-vous en arrière de manière à ce que votre torse forme un V avec vos hanches.
2. tourne le haut de ton corps vers la droite ou vers la gauche
3. revenir au centre avant de tourner dans l'autre sens.
Jumping Jack Plank
Lorsque vous ajoutez le mouvement de la jambe de jumping jack à une planche, vous augmentez l'activité musculaire tout au long de votre corps. Les planches de jumping jack augmentent également votre rythme cardiaque et fournissent un excellent cardio.
Démarrer en appui sur les bras, les avant-bras sur le sol et les coudes sous les épaules.
2. maintenant, tendez tout votre corps pour éviter de vous tordre les hanches et sautez vos pieds en dehors et à l'extérieur de votre corps, puis revenez.
