Was sind Proteine?
Proteine, oder auch Eiweiße, sind langkettige Aminosäuren.
Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 nicht von Deinem Körper selbst produziert werden können. Da Proteine lebensnotwendig und Bestandteil jeder einzelnen Zelle Deines Körpers sind, und einige von ihnen nur über die Nahrung aufgenommen werden können, ist es sehr wichtig darauf zu achten, über die Ernährung genügend Proteine aufzunehmen.
Warum brauchen wir Proteine?
Neben der Bildung von Enzymen und Hormonen, Hilfe bei der Aufnahme von Eisen und anderen überlebensnotwendigen Funktionen, sind Proteine auch für 2 Funktionen verantwortlich, die Dich sicherlich interessieren:
Erstens sind Proteine wichtig für den Muskelaufbau. Ein Muskel besteht zu etwa 20 % aus Proteinen. Sie helfen dabei, bestehende Muskelmasse aufrechtzuerhalten, neue Muskelmasse aufzubauen, oder beschädigte Muskeln nach dem Training zu reparieren.
Zweitens kann eine proteinreiche Ernährung für mehr Erfolge beim Abnehmen sorgen.
Proteine halten das Sättigungsgefühl länger aufrecht als Kohlenhydrate oder Fette. Manche Proteine erhalten zusätzlich Aminosäuren, die an der Bildung von Botenstoffen beteiligt sind, die dem Hirn ein Sättigungssignal vermitteln. Dazu kommt, dass durch Proteine den Stoffwechsel ankurbeln und 25 % ihrer Kalorien selbst schon beim Verdauungsprozess verbrennen.
Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen?
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung ist bei Erwachsenen eine tägliche Proteinmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen. Eine Person mit einem Gewicht von 75 Kilo, sollte demnach ca. 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Machst Du allerdings mehr als fünf Stunden Training pro Woche, so solltest Du den Wert steigern. Wenn Du zum Beispiel mit Deinem Fitnessrucksack und Deiner Trainingsapp jeden Tag trainierst, werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vermutlich nicht mehr ausreichen.
Je nach Intensität Deines Trainings sollte die tägliche Proteinzufuhr auf 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesteigert werden.
Was sind gute Proteinquellen?
Neben tierischen Produkten, wie Rinder- oder Hähnchenfleisch, Eiern oder Hüttenkäse, gibt es auch zahlreiche pflanzliche Produkte, mit denen Du Deinen Proteinbedarf decken kannst.
Viel Protein findest Du beispielsweise in Tofu, Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen oder Linsen, Hanf- oder Chiasamen, Erdnüssen und viele mehr.
