Nadie ha tenido nunca escasez de espaguetis. Pero las verduras pueden ser más difíciles de incorporar a la dieta diaria, así que agradecemos las ensaladas. He aquí una fórmula suelta que puede ayudarte a preparar una ensalada deliciosa y rica en nutrientes en un abrir y cerrar de ojos.
Empieza simplemente con una base de verduras de hoja verde. La lechuga de color claro no tiene nada de malo. Un color verde oscuro o rojo -piensa en las espinacas, la col rizada o la rúcula- suele significar más nutrientes. Añadiendo hierbas frescas, puedes crear más sabor con menos calorías.
Ahora es el momento de añadir color y crujido. Cuantas más verduras, mejor. Ya sea crudo o al vapor, no importa. Una variedad de verduras de distintos colores aporta muchos y buenos nutrientes.
Otro componente muy importante que debe contener tu ensalada son las proteínas. Las diferentes opciones son: Pollo, atún o filete. Por lo demás, dos huevos duros son siempre un buen cambio. Media taza de alubias puede servir como fuente de proteínas e hidratos de carbono para quienes prefieren evitar los productos animales.
Los alimentos con carbohidratos complejos que contienen fibra de digestión lenta son otra forma de hacer que la ensalada llene más. Además de las judías, media taza de cereales cocidos calientes o fríos, como la cebada o el arroz integral, son buenas opciones. Media taza de verduras con almidón, como guisantes, maíz o boniatos, o una taza de fruta fresca son formas estupendas de dar a tu ensalada ese toque extra.
Las grasas adecuadas también son importantes en su ensalada. El aguacate, el queso, los frutos secos y las semillas no sólo son sabrosos, sino que también tienen beneficios para la salud. Una ración de aguacate aporta mucha fibra, así como antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Los frutos secos y diversas semillas también aportan grasas buenas, además de proteínas. El queso también contiene muchas proteínas y es una excelente fuente de calcio. Basta con desmenuzar o rallar el queso en la ensalada. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra ayuda a absorber más nutrientes liposolubles y es rico en antioxidantes saludables para el corazón. Para evitar añadir demasiadas calorías, elige una opción de grasa saludable, no las cuatro ;)
Como dice el refrán, "el ojo come contigo". Por eso puede ser útil aliñar bien la ensalada. Puedes añadir aceite y vinagre o zumo de cítricos recién exprimido por separado o mezclarlos primero para hacer una vinagreta. En cualquier caso, una buena proporción es de dos a tres partes de aceite por una de ácido. Para obtener más sabor, experimente con mostaza, ajo picado, chalotas o ralladura de cítricos. Si prefiere un aderezo cremoso, simplemente mezcle un aguacate en una licuadora con un poco de ajo, jugo de limón y aceite de oliva.
Mantenga la ensalada saludable evitando los trozos de tocino, los picatostes y los aderezos de crema embotellados. Estos pueden ser una fuente de calorías sorprendentemente alta.
__________________________________________________________________
Nadie ha tenido nunca escasez de espaguetis. Pero las verduras pueden ser más difíciles de incluir en la dieta diaria, por lo que agradecemos las ensaladas. He aquí una fórmula suelta que puede ayudarte a preparar una ensalada deliciosa y rica en nutrientes.
Empieza de forma sencilla con una base de verduras de hoja verde. La lechuga de color claro no tiene nada de malo. Un color verde oscuro o rojo -piensa en las espinacas, la col rizada o la rúcula- suele significar más nutrientes. Añadiendo hierbas frescas, puedes crear más sabor por pocas calorías.
Ahora es el momento de añadir aún más color y crujido. Cuantas más verduras, mejor. Crudo o al vapor, no importa. Una variedad de verduras de distintos colores aporta muchos y buenos nutrientes.
Otro componente muy importante que debe contener tu ensalada son las proteínas. Las opciones son pollo, atún o bistec. Por lo demás, dos huevos duros son siempre un buen cambio. Media taza de alubias puede servir como fuente de proteínas y de hidratos de carbono para quienes prefieren evitar los productos animales.
Los alimentos con hidratos de carbono complejos que contienen fibra de digestión lenta son otra forma de hacer que tu ensalada te llene más. Además de las alubias, una media taza de cereales cocidos calientes o fríos, como la cebada o el arroz integral, son buenas opciones. Media taza de verduras con almidón, como guisantes, maíz o boniatos, o una taza de fruta fresca son una forma estupenda de dar a tu ensalada un toque extra.
Las grasas adecuadas también son importantes en su ensalada. El aguacate, el queso, los frutos secos y las semillas no sólo son sabrosos, sino que también tienen beneficios para la salud. Una ración de aguacate aporta mucha fibra, así como antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Los frutos secos y diversas semillas también aportan grasas buenas y proteínas. El queso también contiene muchas proteínas y es una excelente fuente de calcio. Basta con desmenuzar o rallar el queso en la ensalada. Un chorrito de aceite de oliva ayuda a absorber más nutrientes liposolubles y es rico en antioxidantes saludables para el corazón. Para evitar añadir demasiadas calorías, elige una opción de grasa saludable, no las cuatro ;)
Al fin y al cabo, dicen que "se come con los ojos". Por eso puede ser útil aliñar bien la ensalada. Puedes añadir aceite y vinagre, zumo de cítricos exprimido o mezclarlos primero para hacer una vinagreta. En cualquier caso, una buena proporción es de dos a tres partes de aceite por una de ácido. Para darle más sabor, puede experimentar con mostaza, ajo picado, chalotas o ralladura de cítricos. Si prefiere un aderezo cremoso, simplemente mezcle un aguacate en una licuadora con un poco de ajo, jugo de limón y aceite de oliva.
Mantenga la ensalada saludable evitando los trozos de tocino, los picatostes y los aderezos cremosos de bote. Estos pueden ser una fuente de calorías sorprendentemente alta.
1 comentario
Probando