Boire correctement lors d'un entraînement de fitness

Boire est important. Et c'est encore plus important quand on fait du sport. Et pourtant, l'hydratation correcte ne joue qu'un rôle secondaire pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Les sportifs de force, en particulier, ne boivent pas ou peu pendant l'entraînement et ne prennent souvent leur gourde que lorsqu'il est trop tard - lorsqu'ils ont soif. En effet, la soif est un avertissement qu'il y a déjà un manque aigu de liquide.

Les symptômes de la déshydratation sont entre autres une peau sèche, une urine foncée, des difficultés de concentration, des problèmes de circulation et des maux de tête.

10 faits sur l'eau

Les faits suivants illustrent l'importance réelle d'une bonne hydratation :

1. Un homme, beaucoup d'eau - Le corps humain est composé à plus de 70% d'eau.
2. En une seule journée, l'homme perd en moyenne 230 ml d'eau rien qu'en respirant. C'est environ un gobelet d'eau que nous expirons chaque jour !
3. Le cerveau, le cœur, les poumons et justement la musculature sont particulièrement sensibles à la perte d'eau.
4. Chaque jour, l'homme perd environ 2,5 litres d'eau, même sans faire de sport.
5. L'homme absorbe environ un litre d'eau par jour par le biais de la nourriture.
6. Sans effort physique, il faut boire environ 1,5 à 2 litres par jour.
7. En cas de chaleur ou de sport, les besoins en liquide augmentent rapidement en raison de la transpiration. En principe, plus on est entraîné, plus on transpire et plus vite.
8. Lors d'une activité moyenne, le corps perd entre 0,5 et 1 litre de sueur par heure. En cas d'activité intense dans la chaleur, la consommation peut atteindre 3 litres par heure.
9. Une perte de liquide de 2% du poids corporel (1,4 litre pour 70 kg de poids corporel) entraîne déjà une diminution du transport de l'oxygène vers les muscles. Ceux-ci se fatiguent plus rapidement et sont moins performants. En sport, une perte de liquide d'un litre peut entraîner une baisse de 10 % des performances.
10. Avec la transpiration, le corps perd également des minéraux (appelés électrolytes) qu'il ne peut pas produire lui-même. C'est pourquoi ceux-ci doivent être apportés par l'alimentation ou les boissons. Un apport insuffisant pendant le sport entraîne une diminution de la force musculaire et peut provoquer des crampes.

Boire correctement

Les conseils suivants te permettront de boire en toute sécurité :

1. Bois environ 0,5 litre juste avant de faire du sport.
2. Pendant le sport, bois environ 0,1 à 0,2 litre toutes les 20 minutes, soit 0,5 à 1 litre par heure.
3. Bois par petites gorgées.
4. Évite les boissons glacées. Les températures idéales se situent entre 5 et 10 degrés.
5. Équilibre ton niveau d'hydratation immédiatement après le sport.

Quelles sont les meilleures boissons avant, pendant et après l'entraînement ?

La réponse est très simple : toutes les boissons qui contiennent, en plus du liquide pur, les électrolytes perdus par la transpiration. Ce serait par exemple le cas de l'eau minérale. Mais la plupart des boissons minérales proposées dans les salles de sport remplissent également cet objectif. Veille toutefois à ce qu'elles ne contiennent si possible pas de sucre. Le jus de pomme tant vanté est à juste titre apprécié comme boisson fitness, mais peut aussi - selon le mélange - apporter des calories supplémentaires dues au fructose.

Et qu'en est-il de l'eau potable du robinet ? C'est tout aussi bien. En effet, tu absorberas presque toujours automatiquement les minéraux manquants (l'eau potable varie fortement en fonction des circonstances régionales et locales) avec la nourriture.

Combien dois-je boire ?

Tu peux d'ailleurs déterminer ton besoin en liquide individuellement - et ce, de la manière suivante :

Pèse-toi sans vêtements avant et après l'exercice. La différence en kg plus la quantité de liquide consommée pendant l'activité correspond à ta perte de liquide en litres.

exemple :

Poids avant l'entraînement : 80,0 kg

Poids après l'entraînement : 79,0 kg

Boissons pendant l'entraînement : 0,5 litre

Besoin en liquide par entraînement : 1,5 litre.

Trop de liquide ?

Souvent, seul le manque de liquide est abordé. Pourtant, on peut aussi trop boire. Et cela peut même avoir des conséquences négatives importantes.

Lorsque l'on donne trop de liquide au corps, on le fait transpirer. Cela signifie que la concentration d'ions de sel dans le sang diminue et que l'eau s'infiltre ainsi automatiquement dans les cellules. Il y a donc un déplacement des électrolytes, également appelé intoxication par l'eau.

C'est pourquoi il est important de connaître les besoins individuels en liquide. Boire suffisamment est en effet vital, mais boire comme un goinfre peut à son tour être dangereux pour la santé.