Tu es prêt à faire de l'exercice, alors tu sors, tu fais ta séance d'entraînement PAKAMA, tu prends une douche rapide et tu commences ta journée comme d'habitude. Cela te semble familier ? Si tu fais partie des personnes qui se concentrent sur l'entraînement proprement dit et qui ne prennent jamais vraiment la peine de s'échauffer avant ou de s'étirer après, tu devrais peut-être revoir ton approche. En effet, l'exécution régulière de routines avant et après l'entraînement est la clé pour se sentir au mieux de sa forme et éviter les blessures.
Chaque chose en son temps : L'importance de l'échauffement
"L'échauffement prépare ton corps au travail qui l'attend. Il augmente la température de ton corps et accroît la circulation sanguine dans les muscles. Ces deux choses t'aideront à obtenir de meilleures performances pendant ton entraînement et à réduire le risque de blessure.
Si nous ne nous échauffons pas correctement, il y a plus de chances que nos muscles se déchirent, que nous nous foulions une articulation ou qu'un disque intervertébral se glisse dans notre dos. On peut comparer les muscles à un élastique. Lorsqu'il est froid et que l'on essaie de l'étirer, il a plus tendance à se déchirer ou à se rompre. Mais si nous le réchauffons d'abord, nous pouvons l'étirer dans toute l'amplitude de ses mouvements. Des études montrent également que l'échauffement peut réduire la sensation de courbatures dans les jours qui suivent un entraînement épuisant (ce que l'on appelle les courbatures à retardement).
Alors, comment devons-nous procéder ? Pense à faire bouger ton corps pour détendre l'atmosphère. L'ancienne idée d'étirements statiques avant l'entraînement est dépassée - on veut faire bouger son corps et augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle. Commence par des exercices de cardio légers comme des jumping ou un jogging léger. Ensuite, intègre un peu de mobilité, comme des pas chassés, des balancements de jambes ou des rotations du tronc. Et enfin, si tu prévois de faire de la musculation, fais des versions plus simples des mouvements que tu vas faire pendant l'entraînement. Ainsi, si tu prévois de faire des deadlifts, imite le même mouvement plusieurs fois sans haltères.
La conclusion en apothéose : l'importance du cool-down
Il est naturel d'être toujours pressé le matin, dès que l'entraînement est terminé. Pourtant, il est très important de prendre ce temps pour un cool-down complet. Sans refroidissement, le sang peut s'accumuler dans les membres inférieurs et les muscles, et la tension artérielle reste élevée. En s'étirant correctement, le corps peut inverser ces effets et éliminer les déchets des muscles, ce qui optimise la récupération et réduit la douleur dans les jours à venir.
La clé est de diminuer progressivement l'intensité. Si tu as nagé, fais quelques tours de piste faciles. Si tu as couru, passe à la marche. Lorsque ton rythme cardiaque et ta respiration sont plus proches de la normale, tu peux commencer.
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Vous êtes tous prêts à faire de l'exercice, alors vous sortez de votre porte d'entrée, vous vous rendez au parc suivant pour une séance d'entraînement PAKAMA, puis vous prenez rapidement une douche et commencez votre journée. Cela vous semble-t-il familier ? Si vous êtes le genre de personne qui a tendance à se concentrer sur l'entraînement réel et qui ne se soucie jamais vraiment de s'échauffer avant ou de se refroidir après, vous voudrez peut-être repenser votre approche. C'est parce que faire régulièrement des routines pré- et post-entraînement est essentiel pour se sentir au mieux de sa forme et éviter les blessures.
First things first : The importance of warming up
"L'échauffement prépare votre corps au travail que vous vous apprêtez à faire. Il élève la température de votre corps et augmente le flux sanguin vers vos muscles. Ces deux choses vous aideront à mieux performer pendant votre entraînement et à réduire votre risque de blessure.
Lorsque vous commencez une séance d'entraînement, vous imposez un stress physique à votre corps. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous risquez davantage de vous casser un muscle, de fendre un joint ou de glisser un disque dans votre dos. Comparez les muscles à une bande de caoutchouc. S'il fait froid et que vous essayez de l'étirer, il a plus de chances de claquer ou de se déchirer. Mais échauffez-le d'abord et vous pourrez l'étirer dans toute sa gamme de mouvements. Études montrent également que l'échauffement peut réduire la sensation de douleur que l'on ressent dans les jours qui suivent une séance d'entraînement difficile (ce que l'on appelle le retard de l'apparition de la douleur musculaire).
Alors, comment faut-il s'y prendre ? Pensez à bouger votre corps pour vous détendre. "L'ancienne idée d'étirements statiques avant une séance d'entraînement est dépassée : tu veux faire bouger ton corps et augmenter ton rythme cardiaque et ta température corporelle. Commence par un peu de cardio, comme des jumping jacks ou un jogging facile. Ensuite, passez à un travail de mobilité, comme des fentes de marche, des mouvements de jambes ou des rotations du torse. Enfin, si vous prévoyez de faire de la musculation, faites des versions plus faciles des mouvements que vous allez faire pendant l'entraînement. Ainsi, si vous comptez faire des deadlifts, mimez le même mouvement plusieurs fois sans barbell.
Finir sur une note élevée : l'importance de se rafraîchir
Il est naturel de vouloir commencer sa journée dès que l'on s'enroule autour de la séance d'entraînement, mais il faut se ménager quelques minutes pour se rafraîchir. Sans refroidissement, le sang peut s'accumuler dans les extrémités inférieures et les muscles, et la pression sanguine reste élevée. Un refroidissement correct permet au corps d'inverser ces effets et d'éliminer les déchets de vos muscles, d'optimiser la récupération et de réduire la douleur dans les jours qui suivent.
La clé ici est de diminuer progressivement l'intensité. Si vous étiez en train de nager, faites quelques brasses faciles. Si vous avez couru, passez au jogging ou à la marche. Il est bon d'y aller lorsque votre rythme cardiaque et votre respiration sont plus proches de la normale. Enfin, faites des étirements. "Vous avez déjà fait travailler vos muscles et tout est en vrac, c'est donc le moment idéal pour augmenter votre amplitude de mouvement.
