Regeneration im Sport: Was hilft wirklich? | Regeneration in sport: What really helps

Regeneration im Sport: Was hilft wirklich? | Regeneration in sport: What really helps

In diesem Artikel bekommst du einen ausführlichen Rundumschlag zum Thema Regeneration.

Egal welches Ziel Du im Sport hast: Dein Erfolg hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von den Trainingspausen. Im Kraftsport sagt man: “Der Muskel wächst in der Ruhephase”. Diese Regel gilt für jedes sportliche Training, ganz unabhängig welcher Sportart Du nachgehst. Um dem Körper eine optimale Ruhephase zu gönnen und sich dadurch weiter entwickeln zu können, ist die richtige Regeneration nach dem Sport wichtig.

Hier findest Du einige Regenerationsmaßnahmen:

Schlaf ist einer der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Nur im Schlaf erholt sich unser Gehirn und Körper wirklich. Außerdem kann der Körper vorhandene Schäden, wie zum Beispiel den Muskelkater, besser reparieren und uns so für die nächsten Belastungen vorbereiten.

Deshalb ist es so wichtig, dass Du genug Schlaf bekommst und Dich ausgeschlafen fühlst.

Um aus Deinem Schlaf das Maximum rauszuholen, kannst Du folgende Tipps berücksichtigen:

  • 2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr benutzen
  • Zum Wachwerden ist natürliches Licht am besten – hierfür kannst Du einen Lichtwecker benutzen
  • Meditation/ Lesen kann vor dem Schlafen für Entspannung sorgen
  • Versuche Deine Zimmertemperatur auf ca. 18-20 Grad zu bringen, da schlafen wir nämlich am besten
  • Stress wirkt sich negativ auf Deine Schlafqualität aus - versuche so gut es geht Deinen Stress zu reduzieren

Ein weiterer Punkt, um Deine Regeneration zu steigern, ist ein Sauna-Gang. Dieser ist für die meisten Menschen entspannend und beruhigend.  Du erholst Dich besser, wenn es dir gut geht – damit hat die Sauna also ihre Berechtigung für die Regeneration. 

Das komplette Gegenteil ist das Eisbaden. Das wird heutzutage vor allem im Profisport genutzt und hat nachweislich einen positiven Effekt auf die Regeneration. Die Muskeln erholen sich wesentlich schneller. Allerdings musst Du Dich mindestens 10 Minuten der Kälte aussetzen,  um einen messbaren Effekt zu erzielen. 

Eine weitere Möglichkeit, um Deine Regeneration zu beschleunigen, findest Du in Deiner Ernährung. Was und in welcher Menge Du Deinem Körper zuführst, hat einen wesentlichen Effekt auf die Erholung Deines Körpers. Vor allem mit proteinreichen Nahrungsmitteln sowie Antioxidantien, die vor allem in Beeren enthalten sind, kannst Du Deine Regeneration fördern.

Faszientraining kann Deine durch Training verursachten Muskelschmerzen reduzieren. Damit unterstützt es Deine Regeneration. Die Faszienrolle, sowie der Faszienball, sind beliebte Tools dafür.

Der letzten Punkt dient der Regeneration nach einer Verletzung. Denn auch hier gibt es verschiedene Meinungen. Lange Zeit galt das Stillhalten nach einer Verletzung als das beste Mittel. Mittlerweile ist diese Einstellung überholt. Nicht nur für Profisportler gilt, dass leichte Bewegung nach Verletzungen wichtig ist. Die für die Heilung notwendige Versorgung mit Nährstoffen funktioniert nur dann reibungslos, wenn die betroffene Körperpartie bewegt wird. Dabei ist es für die Regeneration sogar besser, leicht im Schmerzbereich zu arbeiten anstatt nur auf die schmerzfreie Bewegung auszuweichen.

 

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In this article you will get a detailed all-round look at the topic of regeneration.

No matter what your goal is in sport: Your success depends not only on training, but also on rest days. In weight training they say: "The muscle grows in the rest phase". This rule applies to all sports regardless of the type of sport you do. In order to allow the body an optimal resting phase and thus to be able to develop further, the right regeneration after sport is important.

Here you will find some regeneration tips:

Sleep is one of the most important components of regeneration. Only during sleep our brains and bodies do really recover. In addition, the body can better repair existing damage such as sore muscles and thus prepare us for the next stresses.

That's why it is so important that you get enough sleep and feel well-rested. To get the most out of your sleep you can consider the following tips:

  • Stop using screens 2 hours before sleep
  • Natural light is best for waking up - you can use a light alarm clock for this
  • Meditation/reading can help you relax before sleeping
  • Try to keep your room temperature at around 18-20 degrees, as this is where we sleep best
  • Stress has a negative effect on the quality of your sleep - try to reduce your stress as much as possible

Another way to increase your regeneration is to take a sauna. This is relaxing and calming for most people.  You recover better when you are well - so the sauna has its justification for regeneration.

The complete opposite is ice bathing. Nowadays, this is mainly used in professional sports and has been proven to have a positive effect on regeneration. The muscles recover much faster. However, you have to expose yourself to the cold water for at least 10 minutes to achieve a measurable effect.

Another way to speed up your regeneration is through your diet. What you and how much you eat has a significant effect on your body's recovery. Especially with protein-rich foods and antioxidants which are mainly contained in berries you can promote your regeneration.

Fascia training can reduce muscle pain caused by training. This supports your regeneration. The fascia roller and the fascia ball are popular tools for this.

The last point is for regeneration after an injury. Here too, there are different opinions. For a long time, staying still after an injury was considered the best remedy. In the meantime, this attitude has become outdated. It is not only for professional athletes that light exercise is important after injuries. The supply of nutrients necessary for healing only functions smoothly if the affected part of the body is moved. In this context, it is even better for regeneration to work lightly in the area of pain instead of just switching to pain-free movement.


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