So machst Du einen nährstoffreichen Salat | How to make a nutrient-rich salad

So machst Du einen nährstoffreichen Salat | How to make a nutrient-rich salad

Niemand hatte jemals einen Spaghetti-Mangel. Aber bei Gemüse kann es schwieriger sein, dieses in Deinen täglichen Speiseplan einzubauen - deshalb sind wir dankbar für Salate. Hier ist eine lockere Formel, die Dir helfen kann, einen köstlichen und nährstoffreichen Salat in kurzer Zeit zusammenzustellen.

Begin‘ ganz einfach mit einer Basis aus Blattgemüse. Gegen hellen Salat ist nichts einzuwenden. Eine dunkelgrüne oder rote Farbe – denke an Spinat, Grünkohl oder Rucola, bedeutet in der Regel mehr Nährstoffe. Durch das Hinzufügen von frischen Kräutern kannst Du mehr Geschmack für wenig Kalorien erzeugen.

Jetzt ist es an der Zeit für Farbe und Knackigkeit zu sorgen. Je mehr Gemüse, desto besser . Ob roh oder gedünstet, das spielt keine Rolle. Eine Vielfalt an verschieden farbigem Gemüse bietet viele gute unterschiedliche Nährstoffe. 

Eine weitere, sehr wichtige Komponente, die Dein Salat unbedingt enthalten sollte, ist das Eiweiß. Verschiedene Optionen sind: Huhn, Thunfisch oder Steak. Ansonsten sind zwei hart gekochte Eier immer eine gute Abwechslung. Eine halbe Tasse Bohnen kann sowohl als Proteinquelle als auch als Kohlenhydratquelle dienen, wer lieber auf tierische Produkte verzichten möchte.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, die langsam verdauliche Ballaststoffe enthalten, sind eine weitere Möglichkeit, den Salat sättigender zu machen. Neben Bohnen ist eine halbe Tasse warmes oder kaltes gekochtes Getreide wie Gerste oder brauner Reis gute Optionen. Eine halbe Tasse stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais oder Süßkartoffeln, oder eine Tasse frisches Obst sind eine super Möglichkeit, Deinen Salat das gewisse Extra zu verpassen. 

Die richtigen Fette sind ebenfalls wichtig in Deinem Salat. Avocado, Käse, Nüsse und Samen sind nicht nur schmackhaft, sondern haben auch einen gesundheitlichen Nutzen. Eine Portion Avocado liefert viele Ballaststoffe sowie Antioxidantien und herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren. Nüsse und verschiedene Samen liefern ebenfalls gute Fette, plus Protein. Käse enthält auch eine Menge Eiweiß und ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Zerbrösel oder reibe den Käse einfach in Deinen Salat. Ein Spritzer natives Olivenöl extra hilft Dir mehr fettlösliche Nährstoffe aufzunehmen und ist reich an herzgesunden Antioxidantien. Um zu vermeiden, dass Du zu viele Kalorien hinzufügst, wählen eine gesunde Fettoption, nicht alle vier ;)

Man sagt ja „Das Auge isst mit“. Deshalb kann es hilfreich sein, den Salat schön anzurichten. Du kannst Öl und Essig oder frisch gepressten Zitrussaft separat hinzufügen oder sie zuerst zu einer Vinaigrette vermischen. In jedem Fall ist ein gutes Verhältnis von zwei bis drei Teilen Öl zu einem Teil Säure. Für zusätzlichen Geschmack kannst Du mit Senf, gehacktem Knoblauch, Schalotten oder Zitrusschalen experimentieren. Wenn Du lieber ein cremiges Dressing bevorzugst, wirft einfach eine Avocado mit etwas Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl in einen Mixer.

Halte den Salat gesund, indem Du Speckstücke, Croutons und Cremedressings aus der Flasche vermeidest. Diese können eine überraschend hohe Kalorienquelle sein.

 

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No one has ever had a spaghetti shortage. But vegetables can be harder to include into your daily diet - therefore we are thankful for salads. Here's a loose formula that can help you put together a delicious, nutrient-rich salad.

Start simple with a base of leafy greens. There's nothing wrong with light-colored lettuce. A dark green or red color - think spinach, kale or arugula usually means more nutrients. By adding fresh herbs, you can create more flavor for a few calories.

Now it's time to add even more color and crunch. The more vegetables, the better . Raw or steamed, it doesn't matter. A variety of different colored vegetables provide many good different nutrients. 

Another very important component that your salad should definitely contain is protein. Different options are chicken, tuna or steak. Otherwise, two hard boiled eggs are always a good change. A half cup of beans can serve as both a protein source and a carbohydrate source for those who prefer to avoid animal products.

Foods with complex carbohydrates that contain slow-digesting fiber are another way to make your salad more filling. In addition to beans, a half cup of warm or cold cooked grains such as barley or brown rice are good options. A half cup of starchy vegetables like peas, corn or sweet potatoes, or a cup of fresh fruit are a super way to give your salad that extra something. 

The right fats are also important in your salad. Avocado, cheese, nuts, and seeds are not only tasty, but also have health benefits. A serving of avocado provides lots of fiber as well as antioxidants and heart-healthy monounsaturated fat. Nuts and various seeds also provide good fats plus protein. Cheese also contains a lot of protein and is an excellent source of calcium. Simply crumble or grate the cheese into your salad. A drizzle of olive oil helps you to absorb more fat-soluble nutrients and is rich in heart-healthy antioxidants. To avoid adding too many calories, choose one healthy fat option, not all four ;)

After all, they say "you eat with your eyes". That's why it can be helpful to dress your salad nicely. You can add oil and vinegar, squeezed citrus juice or mix them together first to make a vinaigrette. In either case, a good ratio is two to three parts oil to one part acid. For added flavor, you can experiment with mustard, minced garlic, shallots or citrus zest. If you prefer a creamy dressing, just toss an avocado in a blender with some garlic, lemon juice and olive oil.

Keep the salad healthy by avoiding bacon bits, croutons and creamy dressings from a bottle. These can be a surprisingly high source of calories.


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