¿Quieres añadir variedad a tu entrenamiento de abdominales? He aquí algunas alternativas a los ejercicios tradicionales de abdominales. Cada uno de los siguientes ejercicios ha sido ligeramente modificado para trabajar su núcleo. De este modo, puedes dirigirte a múltiples grupos musculares -incluido el núcleo- y puedes ganar una valiosa fuerza y ahorrar tiempo.
Estocadas con giro
Al añadir un ligero giro en la parte superior de la zancada, se activan los músculos abdominales oblicuos, que ayudan a sostener la columna vertebral. También actúa como "cinturón de pesas". Para hacer este ejercicio más pesado, simplemente sostenga un balón medicinal u otro peso frente a su pecho.
1. Comienza en posición de pie. Da un paso al frente con el pie izquierdo y entra lentamente en una embestida. La rodilla izquierda debe estar directamente por encima del tobillo, mientras que la rodilla derecha se sitúa a unos centímetros del suelo.
Tense el centro del cuerpo, luego gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y mantenga esta contracción durante un segundo antes de volver al centro.
3. ahora ponte de pie sobre el pie izquierdo y cambia de pierna y repite el proceso con el lado derecho.
Inmersión en plancha lateral
La inmersión durante un planchón lateral hace que se entrenen los músculos abdominales oblicuos al contraerse y relajarse y también fortalece los músculos que rodean la columna vertebral.
1. Acuéstese de lado, con las piernas extendidas y apiladas, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo, el codo directamente debajo del hombro.
Mantenga el núcleo tenso y eleve las caderas con un movimiento lento y controlado hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Baja lentamente las caderas hacia el suelo y vuelve a subirlas.
Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Giro ruso
Tensa tu núcleo todo el tiempo para mantener la espalda estable.
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Sujeta una pesa (o alternativamente las manos juntas) delante del abdomen, con los codos ligeramente flexionados, tensa el tronco e inclínate hacia atrás para que la parte superior del cuerpo forme una forma de V con los muslos.
Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda.
A continuación, vuelva al centro antes de girar en la otra dirección.
Jumping jack Plank
Cuando añades el movimiento de salto de piernas a una plancha, aumentas la activación muscular de todo el núcleo. Las planchas de salto de gato también aumentan el ritmo cardíaco y proporcionan una gran actividad cardiovascular.
1. Comenzar en apoyo con los antebrazos en el suelo y los codos bajo los hombros.
2. ahora tensa todo tu núcleo para evitar la flacidez de las caderas y salta con los pies hacia fuera y lejos de tu cuerpo y luego de vuelta.
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¿Quieres añadir variedad a tu entrenamiento de abdominales? He aquí algunas alternativas a los ejercicios tradicionales de abdominales. Cada uno de los siguientes ejercicios ha sido ligeramente modificado para entrenar el core. De este modo, puede dirigirse a múltiples grupos musculares, incluido el núcleo, y puede ganar una valiosa fuerza y ahorrar tiempo.
Zancadas con rotación
Al añadir un ligero giro a la parte superior de la zancada, se activan los músculos abdominales oblicuos, que ayudan a sostener la columna vertebral. Además, esto actúa como un "cinturón de peso". Para hacer este ejercicio más difícil, simplemente sostenga un balón medicinal u otro peso frente a su pecho.
Comienza en posición de pie. Da un paso hacia delante con el pie izquierdo y entra lentamente en una embestida. La rodilla izquierda debe estar directamente sobre el tobillo, mientras que la rodilla derecha se levanta unos centímetros del suelo.
Tensa tu núcleo, luego gira el torso hacia la izquierda y mantén esta contracción durante un segundo antes de volver al centro.
3. ahora levántate sobre el pie izquierdo y cambia de pierna, repitiendo el proceso con el lado derecho.
Inmersión en plancha lateral
Añadir una inclinación a una plancha lateral hace que los músculos abdominales oblicuos trabajen al contraerse y relajarse, y también fortalece los músculos alrededor de la columna vertebral.
1. túmbate de lado, con las piernas extendidas y apiladas, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo, el codo apoyado directamente bajo el hombro. mantén la sección media recogida.
Manteniendo el núcleo tenso, levanta las caderas con un movimiento lento y controlado hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Baja lentamente las caderas hacia el suelo y vuelve a subirlas.
Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
Giro ruso
Tensa tu núcleo todo el tiempo para mantener la espalda estable.
1.Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Sujeta una pesa (o alternativamente las manos juntas) delante de los abdominales, con los codos ligeramente flexionados, y tensa tu núcleo e inclínate hacia atrás para que tu torso forme una forma de V con tus muslos.
Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda.
3. volver al centro antes de girar en la otra dirección.
Tabla de salto de gato
Cuando añades el movimiento de salto de piernas a una plancha, aumentas la activación muscular de todo el núcleo. Las planchas de salto de gato también aumentan el ritmo cardíaco y proporcionan una gran actividad cardiovascular.
1.Comienza en apoyo con los antebrazos en el suelo y los codos bajo los hombros.
Ahora tensa todo tu núcleo para evitar la flacidez de las caderas y salta los pies hacia fuera y lejos de tu cuerpo y luego de vuelta.
