Entrenamiento físico en el calor: Las 9 reglas más importantes del fitness para los días de calor

Entrenamiento físico al aire libre: ¿es mejor no hacerlo cuando hace calor? No, en absoluto. Con nuestros 9 consejos para hacer ejercicio con el calor, te mantendrás en plena forma durante todo el verano.

Las semanas más bonitas del año están a la vuelta de la esquina: ¡una auténtica fiesta para todos los amantes de los deportes al aire libre!

Pero todo el mundo lo sabe: por supuesto, el calor también puede ser peligroso, sobre todo si se eleva el ritmo cardíaco al hacer deporte.

¿No pueden, no deben, los deportistas recreativos tomarse un descanso durante las pocas semanas en las que puede hacer mucho calor en nuestras latitudes?

No es una buena idea, porque un atleta recreativo entrenado notará un descenso en su rendimiento después de sólo una semana. Los deportistas aficionados menos en forma prácticamente empiezan de cero al cabo de tres o cuatro semanas.

La abstinencia total de ejercicio a causa del calor es completamente innecesaria, pero sólo si se adapta el entrenamiento a las temperaturas.

Las 9 reglas de oro para entrenar en el calor

Si sigues las siguientes reglas en los días de calor, no sólo te mantendrás sano durante todo el verano, sino también en plena forma.

1. encontrar el tiempo de entrenamiento óptimo

Los madrugadores tienen una clara ventaja en verano: el aire sigue siendo bastante fresco por la mañana. La contaminación por ozono también está en su punto más bajo entonces. Si no estás hecho para hacer deporte a primera hora de la mañana, aplaza tu entrenamiento hasta última hora de la tarde. Hay que evitar a toda costa el sol del mediodía. 

2. buscar lugares y rutas sombrías

¿Su entrenamiento tiene lugar en un espacio abierto sin sombra? ¡No es una buena idea! En pleno verano, cambia de lugar bajo el sol abrasador, busca caminos y lugares bajo los árboles. Tu piel te lo agradecerá.

3. llevar ropa funcional

Cuando hagas ejercicio con calor, debes elegir prendas de fibras funcionales que evacuen rápidamente el sudor de la piel hacia el exterior y, en el mejor de los casos, incluso te refresquen un poco. Descubre lo mejor para ti y tu formación en una tienda especializada.

4. Asegúrate de beber suficiente líquido.

Si haces tu entrenamiento al aire libre a 30 grados, segregas más sudor que si entrenas en invierno a cero grados.

En consecuencia, su cuerpo también tiene ahora una mayor necesidad de líquidos, especialmente durante el ejercicio prolongado, para no deshidratarse.

Adecuado para beber mucho: A su cuerpo le gusta el agua mineral con mayor contenido de magnesio o sodio. Una alternativa para calmar la sed es el agua con pepino, jengibre, limón o bayas. Recomendación de consumo: beber unos 100 mililitros cada 15 minutos, pero nada helado.

5. proteger la cabeza y los ojos

¿Quién no conoce a esos deportistas que se acercan a ti en los días de calor, empapados de sudor y con la cabeza roja y brillante, y que se supone que son divertidos? Tal vez sea así. Pero no es saludable.

Importante: Cuida tu cabeza, ojos y cuello, ya que son las zonas más sensibles.

Eso significa: sombrero, gafas de sol, incluso un paño húmedo o una toalla para la nuca. Esto reducirá enormemente tu estrés deportivo: notarás la diferencia inmediatamente.

6. reducir una marcha

Incluso si el sol es motivador: Definitivamente, ahora no es el momento de buscar nuevas cotas y llevarnos al límite.

Su corazón late ahora hasta 20 latidos más rápido que en condiciones normales.

Por ello, los expertos recomiendan reducir el pulso de entrenamiento habitual entre un cinco y un diez por ciento cuando haga calor en el exterior. En otras palabras, convierta 20 repeticiones de sentadillas en 18 - entonces estará en el lado seguro.

7. observar las repercusiones en el medio ambiente

El polen es más intenso en el campo a primera hora de la mañana y en la ciudad por la tarde. Los niveles de ozono son más altos entre las once y las siete. Si se alcanzan los valores límite, la intensidad debe reducirse.

Hasta 180 microgramos de ozono por metro cúbico de aire, la situación no es problemática. Con niveles entre 180 y 360 microgramos, las personas con vías respiratorias sensibles deben reducir el ejercicio al aire libre.

Por encima de 360 miligramos, incluso las personas sanas deben evitar los deportes al aire libre.

8. familiarizarse con los procedimientos de emergencia

El sobrecalentamiento del cuerpo provoca daños por calor. Los médicos hablan de agotamiento por calor, agotamiento por calor e insolación.

Los dolores de cabeza, la debilidad, los calambres musculares, las náuseas y los mareos son las características del golpe de calor y del agotamiento por calor, o insolación.

Contramedidas: Sombra, bebida, refrescarse. Peligrosa es la insolación, que provoca fiebre alta, dolor de cabeza, trastornos de la coordinación y nubosidad de la conciencia. Primeros auxilios: Sombra, líquidos, compresas frías, buscar un médico.

9. aclimatarse primero

Si de repente te bajas del avión de las vacaciones desde tu ciudad natal, decentemente templada, a 30 grados a la sombra, debes darle a tu cuerpo algo de tiempo.

La aclimatación completa puede llevar hasta una semana. Sin embargo, para los atletas aficionados, esto no es tan dramático. Pueden empezar inmediatamente si primero bajan la intensidad y también aprovechan las horas más frescas del día mientras están de vacaciones.