Beber adecuadamente durante el entrenamiento físico

Beber es importante. Y aún más importante a la hora de hacer ejercicio. Sin embargo, la ingesta correcta de líquidos sólo desempeña un papel secundario para la mayoría de los deportistas. Especialmente los atletas de fuerza beben poco o casi nada durante el entrenamiento y a menudo sólo echan mano de la botella de agua cuando es demasiado tarde, cuando tienen sed. Esto se debe a que la sed es un aviso de que ya existe una deficiencia aguda de líquidos.

Los síntomas de la deficiencia de líquidos incluyen piel seca, orina oscura, dificultad para concentrarse, problemas de circulación y dolores de cabeza.

10 datos sobre el agua

Los siguientes datos ilustran lo importante que es beber correctamente:

1. Una persona, mucha agua - El cuerpo humano está formado por más de un 70% de agua.
2. En un solo día, una persona pierde una media de 230 ml de agua sólo con la respiración. Eso es aproximadamente un vaso lleno de agua que exhalamos cada día!
3. El cerebro, el corazón, los pulmones y los músculos son especialmente sensibles a la pérdida de agua.
4. Cada día, una persona pierde unos 2,5 litros de agua, incluso sin hacer ejercicio.
5. A través de la alimentación, el ser humano ingiere aproximadamente 1 litro de agua al día.
6. Sin esfuerzo físico, hay que beber entre 1,5 y 2 litros al día.
7. Cuando hace calor o se practica deporte, la necesidad de líquidos aumenta rápidamente debido a la sudoración. Básicamente, cuanto más entrenado estás, más y más rápido sudas.
8. Durante una actividad moderada, el cuerpo pierde de 0,5 a 1 litro de sudor por hora. Durante una actividad intensa con calor, el consumo puede aumentar hasta 3 litros por hora.
9. Incluso una pérdida de líquido del 2% del peso corporal (1,4 litros con 70 kg de peso corporal) provoca una reducción del transporte de oxígeno a los músculos. Estos se fatigan más rápidamente y son menos eficientes. En el deporte, una pérdida de líquido de 1 litro puede suponer un descenso del 10% en el rendimiento.
10. Con el sudor, el cuerpo también pierde minerales (los llamados electrolitos) que no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, hay que reponerlos con alimentos o bebidas. Un suministro insuficiente durante la práctica deportiva reduce la fuerza muscular y puede provocar calambres.

Bebe bien

Los siguientes consejos te mantendrán en el lado seguro a la hora de beber:

1. Beba unos 0,5 litros directamente antes del ejercicio.
2. Beba aproximadamente de 0,1 a 0,2 litros cada 20 minutos durante el ejercicio, es decir, de 0,5 a 1 litro por hora.
3. Beba a pequeños sorbos.
4. Evite las bebidas heladas. Las temperaturas de 5 a 10 grados son ideales.
5. Equilibre la ingesta de líquidos inmediatamente después del ejercicio.

¿Cuáles son las mejores bebidas antes, durante y después del entrenamiento?

La respuesta es muy sencilla: todas las bebidas que, además de líquido puro, contienen también los electrolitos que se pierden con el sudor. Este sería el caso del agua mineral, por ejemplo. Pero la mayoría de las bebidas minerales que se ofrecen en los gimnasios también cumplen este propósito. Sin embargo, asegúrese de que contengan la menor cantidad de azúcar posible. El a menudo alabado zumo de manzana es muy popular como bebida para ponerse en forma, pero dependiendo de la mezcla, también puede contener calorías adicionales debido a la fructosa.

¿Y qué pasa con el agua potable del grifo? Eso también está absolutamente bien. Los minerales que faltan (el agua potable varía mucho según las circunstancias regionales y locales) se absorben casi siempre automáticamente con los alimentos.

¿Cuánto debo beber?

Por cierto, puedes determinar tus necesidades de líquidos de forma individual, así:

Pésate sin ropa antes y después del ejercicio. La diferencia en kg más la cantidad de líquido consumido durante la actividad corresponde a su pérdida de líquido en litros.

Ejemplo:

Peso antes del entrenamiento: 80,0 kg

Peso después del entrenamiento: 79,0 kg

Bebidas durante el entrenamiento: 0,5 litros

Necesidad de líquido por entrenamiento: 1,5 litros.

¿Demasiado líquido?

A menudo, sólo se habla de la falta de líquidos. Pero también se puede beber demasiado. Y esto puede tener incluso fuertes consecuencias negativas.

Cuando el cuerpo recibe demasiado líquido, se hincha. Esto significa que la concentración de iones de sal en la sangre disminuye, lo que automáticamente atrae el agua hacia las células. Así que hay un cambio en los electrolitos, también llamado intoxicación por agua.

Por eso es importante saber qué cantidad de líquido necesita. Beber lo suficiente es vital, pero beber como un animal de corral puede ser peligroso para la salud.