Oligoelementos: todo lo que necesita saber sobre el zinc, el cromo, el hierro y los co.

 ¿Qué son los oligoelementos?

Los oligoelementos, o también llamados vitales o micronutrientes, son sustancias esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.

Cada vez se lee más que la necesidad de oligoelementos puede cubrirse con una dieta equilibrada.

Esta afirmación puede ser correcta si se refiere a personas que no siguen un programa de entrenamiento estricto o que no realizan un alto nivel de actividad física. 

Necesidades diarias de los oligoelementos más importantes

El magnesio, el potasio y el calcio suelen contarse como oligoelementos. Sin embargo, esto es inexacto. Al igual que los oligoelementos mencionados aquí, las tres sustancias mencionadas también pertenecen a los minerales.

Sin embargo, a diferencia de los oligoelementos, se encuentran en el cuerpo en una mayor concentración.

1. cromo (Cr)

es de gran importancia para el metabolismo de los azúcares, las grasas y las proteínas. Sólo existen estimaciones de las necesidades diarias, que indican cantidades entre 30-100 µg (microgramos)/día. El hecho de que no haya valores absolutos se debe también a que la necesidad de cromo varía mucho de una persona a otra.

Depende en gran medida de la ingesta de carbohidratos. El cromo se encuentra en la cerveza, el agua mineral, la carne y los productos integrales. Una ingesta de 50 mg de cromo por término medio previene los síntomas de carencia.

2. hierro (Fe)

participa en el proceso de formación de la sangre. Entre otras cosas, el hierro se encuentra en el pigmento rojo de la sangre (hemoglobina) y garantiza la fijación del oxígeno en la sangre. Por lo tanto, desempeña un papel importante en la formación de oxígeno y su transporte a las células (musculares). I

La necesidad media diaria de hierro es de 10-20 mg. Los alimentos que contienen hierro son la carne, el hígado, los huevos y el chucrut. La carencia de hierro puede provocar anemia, pero normalmente sólo se manifiesta a través de signos relativamente poco visibles, como el cansancio y la fatiga.

3. cobalto (Co)

favorece la absorción del hierro en el cuerpo y, por tanto, indirectamente también asegura una formación de oxígeno que funciona. Esta sustancia vital forma parte de la vitamina B12, que es importante para la formación de la sangre.

El cobalto está presente en casi todos los productos animales. Se recomienda un requerimiento diario de 0,04-0,12 µg. 

4. yodo (I)

es muy importante para el organismo porque interviene en la producción de la hormona tiroidea tiroxina. Si no se toma la cantidad recomendada de 0,1-0,2 mg al día, se puede producir una carencia. Si esta deficiencia persiste durante un período de tiempo prolongado, se desarrollará el bocio. La sal, pero también el marisco y los crustáceos contienen yodo.

5. zinc (Zn)

juega un papel importante, después de todo, este oligoelemento es responsable de varios procesos en nuestro cuerpo. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y también tiene una gran influencia en el equilibrio ácido-base.

No hay elemento vitamínico más importante para nuestro sistema inmunitario que el zinc. Se deben tomar de 10 a 20 mg al día. Al aumentar la pérdida de líquidos, por ejemplo, durante el entrenamiento, se pierde 1 mg de zinc por litro de sudor.

Si la carga de entrenamiento supera las 20 h/semana, el zinc debe ser suplementado artificialmente. El zinc se encuentra principalmente en el maíz, los huevos, los frutos secos y la avena.

6. cobre (Cu)

favorece la absorción del hierro, al igual que el cobalto. Es un componente de muchas enzimas redox. La dosis diaria recomendada es de entre 2 y 5 mg. Además del agua mineral natural, el cobre también se encuentra en las verduras, el pescado y los frutos secos.

7. manganeso (Mn)

es un componente de numerosas enzimas del cuerpo, que también son responsables del metabolismo de los carbohidratos y las grasas, entre otras cosas. El manganeso se encuentra en el té negro y en los productos integrales. 1 mg al día cubre las necesidades.

8. selenio (Se)

es un componente de las proteínas de selenio que son responsables de la activación de las hormonas tiroideas. El selenio también aumenta la fertilidad masculina. El consumo diario debe estar entre 150 y 200 µ. Los alimentos ricos en proteínas, como los productos animales, son especialmente adecuados para cubrir las necesidades diarias.

9. silicio (Si)

se encuentra en las cebollas, las patatas, el maíz, el centeno y el mijo. El silicio es un bloque de construcción de proteínas que es responsable de la fuerza y la elasticidad de nuestro tejido conectivo. El silicio también refuerza nuestro sistema inmunitario. La dosis diaria recomendada es de 30 mg.

Por qué los deportistas necesitan más oligoelementos

Hay varias respuestas a la pregunta de por qué la dosis de oligoelementos necesaria es mayor para los deportistas. Sin embargo, tiene que ver con el hecho de que una gran parte de ellos se excreta a través del aumento de la sudoración durante el entrenamiento. Además, la absorción de micronutrientes se ve alterada durante el tiempo de entrenamiento físico porque el flujo sanguíneo en el tracto gastrointestinal se reduce.

La cantidad de oligoelementos necesaria debe ser discutida con un médico deportivo u otra persona cualificada. Como cada cuerpo es diferente y el tipo de entrenamiento, así como la dieta, desempeñan un papel importante, no se puede dar una información general.