Estás listo para ponerte en marcha, así que sales por la puerta, haces tu entrenamiento PAKAMA, te das una ducha rápida y empiezas el día como de costumbre. ¿Te resulta familiar? Si eres una de esas personas que se centran en el entrenamiento propiamente dicho y nunca se molestan en calentar antes o en estirar después, quizá debas replantearte tu enfoque. Y es que realizar rutinas regulares antes y después del entrenamiento es clave para sentirse mejor y evitar lesiones.
Lo primero es lo primero: La importancia del calentamiento
"El calentamiento prepara el cuerpo para el trabajo que se va a realizar. Eleva la temperatura del cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Estas dos cosas te ayudarán a rendir mejor durante tu entrenamiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Si no calentamos bien, tenemos más probabilidades de desgarrarnos los músculos, sufrir un esguince o una hernia de disco en la espalda. Los músculos pueden compararse con una banda elástica. Si está frío y tratas de estirarlo, es más probable que se rompa o desgarre. Pero si lo calentamos primero, entonces podemos estirarlo hasta su rango de movimiento completo. Los estudios también demuestran que el calentamiento puede reducir la sensación de dolor muscular en los días posteriores a un entrenamiento extenuante (denominado dolor muscular de aparición retardada).
Entonces, ¿cómo debemos proceder? Piensa en mover tu cuerpo para aflojar todo. La vieja idea de los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento está anticuada: lo que hay que hacer es poner el cuerpo en movimiento y aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Comienza con ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltos de tijera o un trote ligero. A continuación, incorpora algo de movilidad, como estocadas, giros de piernas o giros de tronco. Por último, si tienes previsto realizar un entrenamiento de fuerza, haz versiones más sencillas de los movimientos que vas a realizar en el entrenamiento. Así que si planeas hacer deadlifts, imita el mismo movimiento unas cuantas veces sin una barra.
El broche de oro: la importancia del enfriamiento
Es natural tener prisa, sobre todo por la mañana, nada más terminar el entrenamiento. Pero es muy importante tomarse este tiempo para un amplio enfriamiento. Si no se enfría, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores y los músculos, y la presión arterial se mantiene alta. Al estirar adecuadamente, el cuerpo puede revertir estos efectos y eliminar los residuos de los músculos, optimizando la recuperación y reduciendo el dolor en los días siguientes.
La clave es disminuir gradualmente la intensidad. Si has estado nadando, haz unas cuantas vueltas fáciles. Si ha estado corriendo, cambie a caminar. Cuando su ritmo cardíaco y su respiración se aproximen a la normalidad, estará listo para empezar.
🇬🇧 ENG
Tienes todo preparado para hacer ejercicio, así que sales por la puerta de tu casa, vas al parque de al lado para hacer una sesión de ejercicios PAKAMA, luego te duchas rápidamente y sigues con tu día. ¿Te suena esto? Si eres el tipo de persona que tiende a centrarse en el entrenamiento propiamente dicho y nunca se molesta en calentar antes o en enfriar después, quizá debas replantearte tu enfoque. Eso es porque Realizar regularmente rutinas antes y después del entrenamiento es clave para sentirse mejor y evitar lesiones.
Lo primero es lo primero: la importancia del calentamiento
"El calentamiento prepara al cuerpo para el trabajo que va a realizar. Eleva la temperatura del cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Estas dos cosas te ayudarán a rendir mejor durante tu entrenamiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Cuando empiezas a entrenar, sometes a tu cuerpo a un esfuerzo físico. Si no calientas adecuadamente, es más probable que te desgarres un músculo, te tuerzas una articulación o se te desprenda un disco de la espalda. Compara los músculos con una banda elástica. Si está frío y tratas de estirarlo, es más propenso a romperse o desgarrarse. Pero caliéntalo primero y podrás estirarlo hasta su máxima amplitud de movimiento. Estudios también demuestran que el calentamiento puede reducir el dolor que se siente en los días posteriores a un entrenamiento duro (lo que se conoce como dolor muscular de aparición retardada).
Entonces, ¿cómo debe hacerlo? Piensa en mover tu cuerpo para aflojar todo. "La vieja idea de los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento está anticuada: hay que poner el cuerpo en movimiento y aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Comienza con ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltos de tijera o un trote fácil. A continuación, pase a un trabajo de movilidad, como las estocadas caminando, los giros de piernas o las rotaciones del torso. Por último, si tienes pensado hacer un entrenamiento de fuerza, haz versiones más fáciles de los movimientos que vas a hacer en el entrenamiento. Así que si vas a realizar deadlifts, imita el mismo movimiento unas cuantas veces sin una barra.
Terminar con una nota alta: la importancia de refrescarse
Es natural que quieras seguir con tu día en cuanto termines el entrenamiento, pero dedica unos minutos a la relajación. Sin un enfriamiento, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores y los músculos y la presión arterial se mantiene alta. Enfriar adecuadamente permite al cuerpo revertir esos efectos y eliminar los residuos de sus músculos, optimizando la recuperación y reduciendo el dolor en los próximos días.
La clave aquí es bajar gradualmente la intensidad. Si estuvieras nadando, da unas cuantas vueltas tranquilas. Si corrió, cambie a un trote o a una caminata. Estarás listo cuando tu ritmo cardíaco y tu respiración se aproximen a la normalidad. Por último, termine con algunos estiramientos. "Ya has preparado tus músculos y todo está suelto, así que ahora es el momento perfecto para aumentar tu rango de movimiento.
