A todo el mundo le gustan los dulces, ¿no? Pero, ¿y si no quieres o no puedes parar? Estas son 7 estrategias contra la adicción al azúcar
Es sabido que el azúcar puede ser tan adictivo como los cigarrillos o las drogas. El consumo de dulces por encima de la media tiene un efecto negativo en el peso corporal y es perjudicial para la salud, llegando incluso a provocar adicción al azúcar. Pero, ¿por qué algunas personas son menos capaces de controlar sus antojos de dulces que otras? Científicos de EE.UU. descubrieron que también existen causas genéticas para la adicción al azúcar.
Consecuencias negativas de la adicción al azúcar
Pero, ¿la adicción al azúcar se debe realmente sólo a nosotros y dentro de nosotros? Difícilmente: el 75% de los productos que compramos a diario en el supermercado son más dulces de lo necesario.
Cada alemán consume una media de 75 gramos de azúcar al día (¡más de 20 cucharaditas al día!); la recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 25 gramos. Sin embargo, un deseo excesivo (avivado) de dulces o alimentos azucarados conduce automáticamente a más antojos de alimentos azucarados y, a la larga, perjudica la salud si se sigue cediendo a ello: un círculo vicioso. El azúcar no sólo arruina los dientes, sino que también engorda, favorece la diabetes, daña la flora intestinal, puede destruir la retina de los ojos y favorece el proceso de envejecimiento visual prematuro de todo adicto al azúcar.
¿Cómo vencer la adicción al azúcar?
Pero no te preocupes, ni siquiera nuestros genes son un camino de ida en este sentido. Incluso quienes tienen la predisposición pueden contrarrestar el ansia de dulces y los efectos de la adicción al azúcar.
Es usted quien debe decidir si el ansia de dulces le controlará o si podrá controlar la adicción al azúcar por sí mismo. Sobre todo porque la mayoría de las personas consumen su azúcar diario de forma inconsciente y a menudo ni siquiera son conscientes de lo que están haciendo en realidad.
Beispiel einer Kundin, welche mit dem Fitness Studio to Go (incl. App) ihr Ziel erreicht hat.
Por lo tanto, incluso los pequeños trucos ayudan a tener la adicción al azúcar bajo control - ¡aquí hay contramedidas eficaces contra una posible adicción al azúcar!
7 estrategias contra la adicción al azúcar
1. mantener constante el nivel de azúcar en la sangre
Comience el día con un desayuno nutritivo. Los hidratos de carbono garantizan la reposición de las reservas energéticas vacías. Prefiera los productos integrales, ya que la fibra que contienen tiene un efecto saciante. Haz una pausa de 3 a 4 horas entre las meriendas y las comidas para que el páncreas pueda descansar. Evite comer cualquier cosa al menos tres horas antes de acostarse, ya que esto favorece la secreción de insulina e impide la quema de grasas.
2. apostar por las proteínas
Asegúrate de consumir suficientes proteínas durante el día. Las proteínas, por ejemplo las claras de huevo, tienen un efecto saciante de larga duración porque se digieren más lentamente. Además, algunas proteínas contienen aminoácidos (triptófano y tirosina) que participan en la formación de los mensajeros cerebrales saciantes serotonina y dopamina. Coma con más frecuencia legumbres, carne magra, productos lácteos bajos en grasa, setas y cereales.
3. evitar conscientemente el azúcar y los edulcorantes
Haz una pausa de azúcar lo más amplia posible durante quince días. Después de un antojo inicial, el cuerpo se acostumbra y las ansias de azúcar disminuyen. Incluso después de haber renunciado a ella, debe consumir azúcar industrial, zumos dulces y dulces sólo en pequeñas cantidades.
Si esto le resulta demasiado difícil al principio: reducir lentamente su consumo puede ser más prometedor que una retirada a gran escala. Por ejemplo, si comes una mochila entera de M&Ms todos los días, primero debes intentar limitarte a medio paquete. Si su café suele llevar dos cucharaditas de azúcar, puede conformarse con una sola, mientras que las bebidas dulces (por ejemplo, los zumos de frutas o la limonada) deben diluirse primero con agua antes de prescindir de ellas (idealmente).
4. azúcar oculto: ¡cuidado con los ingredientes!
Una de las cosas insidiosas del consumo de azúcar es que a menudo pasa completamente desapercibido. Muchos productos alimenticios disponibles en el supermercado contienen azúcar que, a menudo, ni siquiera se conoce. El mejor ejemplo: el ketchup y otros condimentos similares. Pero el dulzor insano también está presente en todo tipo de comidas preparadas, yogur, aderezos para ensaladas, verduras enlatadas e incluso pan blanco y embutidos de carne.
¿Cómo evitar esta trampa del consumidor si quiere comer sano? Mirando con atención. Lee la letra pequeña de la etiqueta y busca términos como sacarosa, lactosa, dextrosa, fructosa, maltosa, suero dulce en polvo y jarabe de maíz o almidón, porque detrás de ellos siempre hay azúcar. La sacarosa -azúcar barata producida a partir de la remolacha, la caña de azúcar y las palmas de azúcar- constituye la mayor parte de ella, y no forma parte en absoluto de la dieta humana clásica, el cuerpo puede arreglárselas completamente sin ella.
5. dormir lo suficiente
Las personas que duermen poco ganan peso más rápidamente. La falta de energía y la necesidad de compensarla aumentan el ansia de azúcar. Una media de 7-8 horas de sueño es suficiente. Asegúrate de que la habitación está bien oscurecida y de que se proporciona aire fresco. La temperatura ambiente debe ser de 14 a 18 grados. Sólo entonces el cuerpo puede regenerarse completamente.
6. tratar de evitar el estrés
Dado que el azúcar tiene un efecto calmante debido a la producción de serotonina en el cerebro, se considera que las personas estresadas corren un riesgo especial. Las hormonas del estrés alimentan los antojos de azúcar y grasa y promueven el almacenamiento de grasa. Asegúrate de comer a horas regulares y de tomarte un tiempo de descanso. Las hierbas que reducen el estrés, como la rodiola o la valeriana, también pueden ayudarte a llevar una vida más equilibrada.
7. moverse lo suficiente
Wissenschaftler der Universität von Exeter vermuten, dass körperliche Aktivität bestimmte Botenstoffe im Gehirn dazu veranlasst, Süchte und Gelüste einzudämpfen.
Deine perfekte Unterstützung für mehr Bewegung: Fitness Studio to Go (incl. App)
Schon ein 15-minütiger flotter Spaziergang dämmt den Heißhunger ein. Zudem sorgt ein ausgeglichenes Sportprogramm für einen höheren Stoffwechsel, der sich positiv auf die Energiebilanz des Körpers auswirkt.
Adicción al azúcar: El principio del placer y el poder de los genes
La clave para combatir la adicción al azúcar se encuentra en el área de recompensa de nuestro cerebro. Comer es un estímulo clave natural y positivo y provoca la liberación de dopamina. Esto provoca sentimientos de felicidad que nos incitan a repetir el comportamiento vital.
Utilizando escáneres de resonancia magnética funcional (fMRI), los investigadores descubrieron que muchos adolescentes que sufren adicción al azúcar tienen menos receptores de dopamina que sus compañeros delgados. Además, su área de recompensa en el cerebro es menos pronunciada, por lo que tienen que consumir mayores cantidades de azúcar para conseguir el mismo efecto de felicidad.
-------------------------------------------------------
ENG 🇬🇧
A todo el mundo le gustan los dulces, ¿verdad? Pero, ¿y si no quieres o no puedes parar? Estas son 7 estrategias contra la adicción al azúcar
Es sabido que el azúcar puede ser tan adictivo como los cigarrillos o las drogas. El consumo de dulces por encima de la media tiene un efecto negativo en el peso corporal y perjudica la salud, llegando incluso a provocar una adicción al azúcar. Pero, ¿por qué algunas personas son menos capaces de controlar sus antojos de dulces que otras? Científicos de EE.UU. descubrieron que también existen causas genéticas para la adicción al azúcar.
Consecuencias negativas de la adicción al azúcar
Pero, ¿realmente la adicción al azúcar sólo depende de nosotros y de nuestro interior? Difícilmente: el 75% de los productos que compramos cada día en el supermercado son más dulces de lo necesario.
Cada alemán consume una media de 75 gramos de azúcar al día (¡más de 20 cucharaditas diarias!); la recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 25 gramos. Sin embargo, un deseo excesivo (alimentado) de dulces o alimentos azucarados conduce automáticamente a más antojos de alimentos azucarados y, a largo plazo, perjudica la salud si se sigue cediendo a ello: un círculo vicioso. El azúcar no sólo arruina los dientes, sino que también engorda, favorece la diabetes, daña la flora intestinal, puede destruir la retina de los ojos y favorece el proceso de envejecimiento visual prematuro de todo adicto al azúcar.
¿Cómo vencer la adicción al azúcar?
Pero no te preocupes, ni siquiera nuestros genes son un camino de ida en este sentido. Incluso quienes tienen la predisposición pueden contrarrestar el ansia de dulces y los efectos de la adicción al azúcar.
Depende de ti si el ansia de dulces te controla o si puedes controlar la adicción al azúcar por ti mismo. Sobre todo porque la mayoría de las personas consumen su azúcar diario de forma inconsciente y a menudo ni siquiera son conscientes de lo que están haciendo en realidad.
Por lo tanto, incluso los pequeños trucos ayudan a tener la adicción al azúcar bajo control - ¡aquí hay contramedidas eficaces contra una posible adicción al azúcar!
7 estrategias contra la adicción al azúcar
1. Mantener constante el nivel de azúcar en sangre
Comience el día con un desayuno nutritivo. Los hidratos de carbono garantizan la reposición de las reservas energéticas vacías. Prefiera los productos integrales, ya que la fibra que contienen tiene un efecto saciante. Haz una pausa de 3 a 4 horas entre las meriendas y las comidas para que el páncreas pueda descansar. Evite comer cualquier cosa al menos tres horas antes de irse a la cama: esto estimula la secreción de insulina y detiene la quema de grasas. 2.
2. Centrarse en las proteínas
Asegúrate de consumir suficientes proteínas durante el día. Las proteínas, por ejemplo las claras de huevo, tienen un efecto saciante de larga duración porque se digieren más lentamente. Además, algunas proteínas contienen aminoácidos (triptófano y tirosina) que participan en la formación de los mensajeros cerebrales saciantes serotonina y dopamina. Coma legumbres, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, setas y cereales con más frecuencia.
3. evitar conscientemente el azúcar y los edulcorantes.
Haz una pausa de azúcar lo más amplia posible durante dos semanas. Después de los antojos iniciales, el cuerpo se acostumbra y los antojos de azúcar disminuyen. Incluso después de haber renunciado a ella, debe consumir azúcar industrial, zumos dulces y dulces sólo en pequeñas cantidades.
Si esto le resulta demasiado difícil al principio, reducir lentamente su consumo puede ser más prometedor que prescindir por completo del azúcar. Por ejemplo, si comes una mochila entera de M&Ms todos los días, primero deberías intentar limitarte a medio paquete. Si suele tomar dos cucharaditas de azúcar en el café, puede conformarse con una sola, mientras que las bebidas dulces (por ejemplo, los zumos de frutas o la limonada) deben diluirse primero con agua antes de prescindir de ellas (idealmente).
4. Azúcar oculto: ¡presta atención a los ingredientes!
Una de las cosas insidiosas del consumo de azúcar es que a menudo pasa completamente desapercibido. En muchos de los productos alimenticios disponibles en el supermercado, hay azúcar que a menudo ni siquiera se conoce. El mejor ejemplo es el ketchup y las salsas sazonadoras similares. Pero el dulzor insano también está presente en todo tipo de alimentos precocinados, yogur, aderezos para ensaladas, verduras enlatadas e incluso pan blanco y embutidos.
¿Cómo evitar esta trampa del consumidor si quiere comer sano? Mirando de cerca. Lee la letra pequeña de la etiqueta y busca términos como sacarosa, lactosa, dextrosa, fructosa, maltosa, suero dulce en polvo y jarabe de maíz o almidón: ¡siempre contienen azúcar! La sacarosa -azúcar barata, que se produce a partir de la remolacha azucarera, la caña de azúcar y las palmeras azucareras- constituye la mayor parte, y no pertenece en absoluto a la alimentación clásica de los seres humanos, el cuerpo puede arreglárselas completamente sin ella.
5. Dormir lo suficiente
Los que duermen poco ganan peso más rápidamente. La falta de energía y la necesidad de compensarla aumentan el ansia de azúcar. Una media de 7-8 horas de sueño es suficiente. Asegúrate de que la habitación está bien oscurecida y de que se proporciona aire fresco. La temperatura ambiente debe ser de 14 a 18 grados. Sólo entonces el cuerpo puede regenerarse completamente.
6. Intenta evitar el estrés
Dado que el azúcar tiene un efecto calmante debido a la producción de serotonina que tiene lugar en el cerebro, se considera que las personas estresadas corren un riesgo especial. Las hormonas del estrés alimentan los antojos de azúcar y grasa y promueven el almacenamiento de grasa. Asegúrate de que tienes horarios de comida establecidos y de que te tomas tiempo libre. Las hierbas que reducen el estrés, como la rodiola o la valeriana, también pueden ayudarte a llevar una vida más equilibrada.
7. Hacer suficiente ejercicio
Científicos de la Universidad de Exeter sugieren que la actividad física activa ciertos neurotransmisores en el cerebro para frenar las adicciones y los antojos. Incluso una caminata rápida de 15 minutos frena los antojos. Además, un programa de ejercicio equilibrado aumenta el metabolismo, lo que tiene un efecto positivo en el equilibrio energético del organismo.
Ansiedad por el azúcar: el principio del placer y el poder de los genes
La clave para combatir la adicción al azúcar se encuentra en el área de recompensa de nuestro cerebro. La comida es un estímulo clave natural y positivo y garantiza la liberación de dopamina. Esto provoca en nosotros sentimientos de felicidad que nos incitan a repetir el comportamiento vital.
Utilizando escáneres de resonancia magnética funcional (fMRI), los investigadores descubrieron que muchos adolescentes que sufren adicción al azúcar tienen menos receptores de dopamina que sus compañeros delgados. Además, su área de recompensa en el cerebro es menos pronunciada, por lo que tienen que consumir mayores cantidades de azúcar para conseguir el mismo efecto de felicidad.
