Entraînement de fitness par temps chaud : les 9 règles de fitness les plus importantes pour les jours de canicule

Entraînement de fitness en plein air - vaut-il mieux ne pas le faire quand il fait chaud ? Pas du tout ! Avec nos 9 conseils pour faire du sport par temps chaud, vous resterez en pleine forme tout au long de l'été.

Les plus belles semaines de l'année sont à nos portes - une véritable fête pour tous les sportifs de plein air !

Mais tout le monde le sait : bien sûr, la chaleur peut aussi être dangereuse, surtout si l'on fait grimper son rythme cardiaque en faisant du sport.

Les sportifs amateurs ne peuvent-ils pas, ne doivent-ils pas faire une pause pendant les quelques semaines où il peut faire vraiment chaud sous nos latitudes ?

Ce n'est pas une bonne idée, car un sportif amateur entraîné remarque déjà une baisse de ses performances après une semaine. Les sportifs amateurs moins en forme repartent quasiment à zéro après trois ou quatre semaines.

L'abstinence totale d'activité physique en raison de la chaleur est tout à fait superflue - mais seulement si l'on adapte l'entraînement aux températures.

Les 9 règles d'or de l'entraînement physique en cas de chaleur

Si vous respectez les règles suivantes pendant les journées chaudes, vous resterez non seulement en bonne santé, mais aussi en pleine forme tout au long de l'été.

1. trouver le temps d'entraînement optimal

Les lève-tôt sont clairement avantagés en été : le matin, l'air est encore assez frais. C'est également à ce moment-là que la pollution par l'ozone est la plus faible. Ceux qui ne sont pas faits pour faire du sport tôt le matin peuvent s'entraîner tard le soir. Le soleil de midi doit être évité dans tous les cas ! 

2. cherche des endroits et des parcours ombragés

Ton entraînement se déroule sur une surface libre et sans ombre ? Ce n'est pas une bonne idée ! En plein été, change de place en plein soleil, cherche des chemins et des places sous les arbres. Ta peau t'en remerciera.

3. porte des vêtements fonctionnels

Pour faire du sport quand il fait chaud, vous devrez choisir des vêtements en fibres fonctionnelles qui évacuent rapidement la transpiration de la peau vers l'extérieur et qui, dans le meilleur des cas, vous rafraîchissent encore un peu. Renseignez-vous dans les magasins spécialisés pour savoir ce qui est le mieux pour vous et votre entraînement.

4. veiller à une hydratation suffisante

Si vous faites votre entraînement en plein air par 30 degrés, vous dégagez plus de sueur que si vous vous entraînez par zéro degré en hiver.

En conséquence, votre corps a maintenant besoin de plus de liquide, surtout lors d'un effort sportif prolongé, afin d'éviter la déshydratation.

Convient pour boire beaucoup : Ton corps apprécie particulièrement l'eau minérale avec une teneur plus élevée en magnésium ou en sodium. Conseil de consommation : boire environ 100 millilitres toutes les 15 minutes, mais rien de glacé !

5. protéger la tête et les yeux

Qui ne connaît pas ces types de sport qui viennent à votre rencontre les jours de grande chaleur, couverts de sueur et la tête rouge vif - et c'est censé être amusant ? Peut-être ! Mais ce n'est pas bon pour la santé.

Important : fais attention à ta tête, à tes yeux et à ta nuque, ce sont tes zones les plus sensibles.

Cela signifie : casquette, lunettes de soleil, éventuellement même un chiffon humide ou une serviette pour la nuque. Cela réduit énormément votre stress sportif - vous remarquerez immédiatement la différence.

6. ralentir le rythme

Même si le soleil est motivant : Ce n'est certainement pas le moment de chercher à atteindre de nouvelles performances et de repousser vos limites.

Ton cœur bat maintenant jusqu'à 20 fois plus vite que dans des conditions normales.

Les experts recommandent donc que vous réduisiez votre rythme d'entraînement habituel de cinq à dix pour cent lorsqu'il fait très chaud dehors. En d'autres termes : de 20 répétitions de squats, vous en faites maintenant 18 - vous êtes alors du côté de la sécurité.

7. attention à l'impact sur l'environnement

Les pollens volent le plus violemment tôt le matin à la campagne et le soir en ville. Les niveaux d'ozone sont les plus élevés entre onze et dix-neuf heures. Lorsque les valeurs limites sont atteintes, il convient de réduire l'intensité.

Jusqu'à 180 microgrammes d'ozone par mètre cube d'air, la situation ne pose pas de problème. Lorsque les valeurs se situent entre 180 et 360 microgrammes, les personnes dont les voies respiratoires sont sensibles doivent réduire les exercices en plein air.

Au-delà de 360 milligrammes, même les personnes en bonne santé devraient plutôt s'abstenir de faire du sport en plein air.

8. te familiariser avec les procédures d'urgence

Une surchauffe du corps entraîne des dommages dus à la chaleur. Les médecins parlent d'épuisement dû à la chaleur, de coup de chaleur et d'insolation.

Maux de tête, faiblesse, crampes musculaires, nausées et vertiges caractérisent l'épuisement par la chaleur et le coup de chaleur, l'insolation.

Contre-mesures à prendre : Ombre, boire, refroidir. Le coup de chaleur est dangereux : il provoque une forte fièvre, des maux de tête, des troubles de la coordination et une perte de conscience. Premiers secours : se mettre à l'ombre, s'hydrater, appliquer des compresses froides, demander un médecin.

9. s'acclimater d'abord

Si vous quittez soudainement votre lieu d'origine à température modérée et que vous descendez de l'avion des vacances par 30 degrés à l'ombre, vous devriez donner un peu de temps à votre corps.

L'acclimatation complète peut prendre jusqu'à une semaine. Mais pour les sportifs de masse, ce n'est pas si dramatique. Ils peuvent commencer tout de suite s'ils réduisent d'abord l'intensité et profiter des heures les plus fraîches de la journée, même en vacances.