Oligo-éléments - tout ce que tu dois savoir sur le zinc, le chrome, le fer & Co

 Que sont les oligo-éléments ?

Les oligo-éléments, également appelés substances vitales ou micronutriments, sont des substances essentielles. Cela signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même.

On lit de plus en plus souvent qu'une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins en oligo-éléments.

Cette affirmation peut être vraie dans la mesure où elle s'applique aux personnes qui ne suivent pas un entraînement strict ou qui ne font pas beaucoup de sport. 

Besoins quotidiens des principaux oligo-éléments

Le magnésium, le potassium et le calcium sont souvent classés parmi les oligo-éléments. Mais cela n'est pas exact. Tout comme les oligo-éléments énumérés ici, les trois substances citées font également partie des minéraux.

Contrairement aux oligo-éléments, ils sont toutefois présents dans l'organisme à une concentration plus élevée.

1. le chrome (Cr)

joue un rôle important dans le métabolisme des sucres, des graisses et des protéines. En ce qui concerne les besoins quotidiens, on ne trouve que des estimations qui indiquent des quantités comprises entre 30 et 100 µg (microgrammes)/jour. L'absence de valeurs absolues s'explique également par le fait que les besoins en chrome varient considérablement d'une personne à l'autre.

Il dépend fortement de l'apport en glucides. Le chrome se trouve dans la bière, l'eau minérale, la viande et les produits à base de céréales complètes. Un apport de 50 mg de chrome en moyenne permet de prévenir les carences.

2. le fer (Fe)

participe au processus de formation du sang. Le fer se trouve entre autres dans le pigment rouge du sang (hémoglobine) et permet de fixer l'oxygène dans le sang. Il joue donc un rôle important dans la formation de l'oxygène et son transport vers les cellules (musculaires). I

Les besoins quotidiens en fer sont en moyenne de 10 à 20 mg. Les aliments riches en fer sont la viande, le foie, les œufs et la choucroute. Une carence en fer peut entraîner une anémie, mais elle ne se manifeste généralement que par des signes relativement discrets tels que la fatigue et l'abattement.

3. cobalt (Co)

favorise l'absorption du fer par l'organisme et assure ainsi indirectement le bon fonctionnement de la formation d'oxygène. Cette substance vitale fait partie de la vitamine B12, qui est importante pour la formation du sang.

Le cobalt est présent dans presque tous les produits animaux. Il est recommandé de consommer entre 0,04 et 0,12 µg par jour. 

4. iode (I)

est très important pour l'organisme, car il participe à la production de l'hormone thyroïdienne, la thyroxine. Si l'on ne consomme pas la quantité recommandée de 0,1 à 0,2 mg par jour, cela peut provoquer une carence. Si cette carence persiste pendant une longue période, un goitre se forme. Le sel, mais aussi les fruits de mer et les crustacés contiennent de l'iode.

5. zinc (Zn)

joue un rôle important, car cet oligo-élément est responsable de certains processus dans notre corps. Il participe au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides et a également une grande influence sur l'équilibre acido-basique.

Pour notre système immunitaire, il n'y a pas d'élément vital plus important que celui-ci. Il faut en consommer 10 à 20 mg par jour. En cas de perte accrue de liquide, par exemple lors de l'entraînement, on perd 1 mg de zinc par litre de sueur.

Si la charge d'entraînement dépasse 20h/semaine, le zinc doit être apporté artificiellement. Le zinc se trouve principalement dans le maïs, les œufs, les noix et les flocons d'avoine.

6. cuivre (Cu)

tout comme le cobalt, favorise l'absorption du fer. C'est un composant de nombreuses enzymes d'oxydoréduction. L'apport journalier recommandé se situe entre 2 et 5 mg. Outre l'eau minérale naturelle, le cuivre est également présent dans les légumes verts, le poisson et les noix.

7. manganèse (Mn)

est un composant de nombreuses enzymes dans le corps, qui sont entre autres responsables du métabolisme des glucides et des lipides. On trouve du manganèse dans le thé noir et les produits à base de céréales complètes. 1 mg par jour couvre les besoins.

8. sélénium (Se)

est un composant des protéines de sélénium qui sont responsables de l'activation des hormones thyroïdiennes. En outre, le sélénium augmente la fertilité masculine. La consommation quotidienne devrait se situer entre 150 et 200 µ. Les aliments riches en protéines, comme les produits d'origine animale, conviennent particulièrement bien pour couvrir les besoins journaliers.

9. silicium (Si)

est présent dans les oignons, les pommes de terre, le maïs, le seigle et le millet. Le silicium est un élément constitutif des protéines, qui est responsable de la solidité et de l'élasticité de nos tissus conjonctifs. En outre, le silicium renforce notre système de défense immunitaire. La dose journalière recommandée est de 30 mg.

Pourquoi les sportifs ont besoin de plus d'oligo-éléments

Il existe plusieurs réponses à la question de savoir pourquoi la dose d'oligo-éléments nécessaires est plus élevée pour les sportifs. Toutefois, cela est lié au fait qu'une grande partie d'entre eux est éliminée en raison de la transpiration accrue pendant l'entraînement. De plus, l'absorption des micronutriments est perturbée pendant la période d'entraînement physique, car l'irrigation du tractus gastro-intestinal est réduite.

Les quantités d'oligo-éléments nécessaires doivent être discutées avec un médecin du sport ou d'autres personnes qualifiées. Étant donné que chaque corps est différent et que le type d'entraînement et le mode d'alimentation jouent un rôle important à cet égard, il n'est pas possible de donner des indications générales.