Que tu sois un coureur de compétition ou un coureur amateur, la création d'une stabilité unilatérale est un objectif absolu que tu devrais avoir. Mais qu'est-ce que la stabilité unilatérale ? Pourquoi est-elle si importante ? Et avec quels exercices peux-tu l'améliorer ?
La stabilité unilatérale est, en termes simples, le maintien de l'équilibre dynamique. La stabilité est la capacité à maintenir notre centre de masse grâce à la base de soutien. Il s'agit donc de la capacité à maintenir l'équilibre sur une jambe dans une situation dynamique, comme par exemple en courant ou en sautant.
La stabilité unilatérale est extrêmement importante, car nous passons une grande partie de notre temps dans cette position. De plus, dans la plupart des cas, nous ne nous entraînons pas de manière unilatérale, ce qui a pour conséquence que nous développons de mauvais schémas de mouvements qui entraînent des blessures ou tout simplement une baisse des performances.
Pour améliorer la stabilité unilatérale, il faut avant tout renforcer les muscles du tronc ainsi que les muscles fessiers. Une grande partie de notre stabilité unilatérale provient de nos muscles fessiers, c'est-à-dire des muscles qui entourent les hanches. En renforçant les muscles fessiers, tu peux donc améliorer ta stabilité unilatérale. Il est aussi particulièrement utile de renforcer les jambes. Comme la stabilité unilatérale consiste à se tenir en toute sécurité sur une seule jambe, plus les jambes sont fortes, plus il est facile de garder l'équilibre - et plus la posture est bonne quand on marche ou quand on court.
Exercices pour renforcer la stabilité unilatérale
Les trois exercices suivants entraînent notre équilibre et la stabilité unilatérale.
Montez sur la marche. Place-toi devant une marche. Amenez votre pied tout en haut de la marche, poussez par le talon et appuyez sur vos fesses pendant que vous montez. Effectue ce mouvement lentement et proprement. Une exécution rapide ne permet pas d'atteindre l'objectif. Descends et répète ton mouvement de l'autre côté. Veille toujours à ce que ton dos soit droit et que ton genou ne dépasse pas tes orteils.
Pont de glisse sur une jambe. Prends ton tapis PAKAMA et allonge-toi sur le dos, les genoux pliés. Veille à ce que le bas de ton dos soit au même niveau que le sol. Appuie-toi sur le sol avec les mains, puis étends une jambe. Contracte ta jambe tendue et soulève tes hanches et ton dos du sol en poussant avec ton talon. Maintiens brièvement cette position, puis redescends lentement vers le sol en gardant la jambe tendue. Répétez ensuite ce mouvement avec l'autre jambe.
Soulever une jambe. Commence dans une posture athlétique, les hanches légèrement inclinées vers l'arrière, et déplace le poids de ton corps sur une jambe, en gardant la jambe d'appui légèrement fléchie pendant tout le mouvement. Avance, lève ta jambe non debout derrière toi et maintiens ta hanche droite sur le sol. Revenez à la position de départ et contractez les muscles fessiers. Répétez ensuite cet exercice avec l'autre jambe.
