L'addiction au sucre : Que faire contre les envies de sucreries ?

Conséquences négatives de l'addiction au sucre

Mais l'addiction au sucre est-elle vraiment uniquement due à nous et à notre propre personne ? Pas vraiment : 75% des produits que nous achetons tous les jours dans le commerce alimentaire sont plus sucrés qu'ils ne devraient l'être.

Chaque Français consomme en moyenne 75 grammes de sucre par jour (ce qui correspond à plus de 20 cuillères à café par jour !) - la recommandation actuelle de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) est de 25 grammes. Une envie (attisée) trop importante de sucreries ou de produits édulcorés entraîne automatiquement une augmentation des envies d'aliments sucrés et, à la longue, nuit à la santé si l'on y cède sans cesse - un cercle vicieux. Le sucre ne fait pas que ruiner les dents, il fait aussi grossir, favorise le diabète, nuit à la flore intestinale, peut aussi détruire la rétine des yeux et favorise le processus de vieillissement optiquement prématuré de tout junkie du sucre.

Comment vaincre l'addiction au sucre ?

Mais ne vous inquiétez pas, même nos gènes ne sont pas à sens unique à cet égard. Même ceux qui ont une prédisposition peuvent lutter contre les envies de sucreries et les effets de la dépendance au sucre.

C'est à vous de décider si vos envies de sucreries vous envahissent ou si vous pouvez contrôler votre dépendance au sucre par vous-même. D'autant plus que la plupart des gens consomment du sucre inconsciemment au quotidien et ne se rendent souvent même pas compte de ce qu'ils font.

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De petites astuces permettent donc déjà de contrôler la dépendance au sucre - voici des contre-mesures efficaces contre une éventuelle dépendance au sucre !

7 stratégies contre l'addiction au sucre

1. Maintenez votre taux de sucre dans le sang constant.

Commencez la journée par un petit-déjeuner riche en nutriments. Les glucides aident à remplir les réserves d'énergie vides. Choisissez en particulier des produits à base de céréales complètes, car les fibres qu'ils contiennent ont un effet rassasiant. Faites une pause de 3 à 4 heures entre les collations et les repas pour permettre au pancréas de se reposer. Évitez de manger quoi que ce soit jusqu'à trois heures avant le coucher, car cela favorise la sécrétion d'insuline et empêche la combustion des graisses.

2. mise sur les protéines

Veillez à consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée. Les protéines, par exemple les blancs d'œufs, ont un effet rassasiant de longue durée car elles sont digérées plus lentement. En outre, certaines protéines contiennent des acides aminés (tryptophane et tyrosine) qui participent à la formation de la sérotonine et de la dopamine, des messagers cérébraux rassasiants. Mangez plus de légumineuses, de viande maigre, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, de champignons et de céréales.

3. renonce délibérément au sucre et aux édulcorants

Arrêtez de consommer du sucre autant que possible pendant quinze jours. Après une première fringale, le corps s'habitue et le désir de sucre diminue. Même après avoir arrêté de fumer, vous ne devriez consommer du sucre industriel, des jus sucrés et des sucreries qu'en petites quantités.

Si vous trouvez cela trop difficile au début, une réduction progressive de la consommation peut être plus prometteuse qu'un sevrage complet. Par exemple, si vous engloutissez un paquet entier de M&Ms chaque jour, essayez de vous limiter à un demi-paquet dans un premier temps. Si le café contient habituellement deux cuillères à café de sucre, limitez-vous à une seule, tandis que les boissons sucrées (par exemple les jus de fruits ou les boissons gazeuses) doivent d'abord être diluées avec de l'eau, puis (idéalement) supprimées complètement.

4. sucres cachés : fais attention aux ingrédients !

L'un des aspects les plus insidieux de la consommation de sucre est qu'elle passe souvent totalement inaperçue. En fait, de nombreux produits alimentaires vendus en supermarché contiennent du sucre dont nous ignorons souvent l'existence. Le meilleur exemple est le ketchup et les sauces piquantes similaires. Mais le sucre malsain se cache également dans toutes sortes de plats préparés, de yaourts, de sauces pour salade, de légumes en conserve et même de pain blanc et de la charcuterie.

Comment éviter ce piège à consommateurs si vous voulez manger sainement ? En regardant attentivement. Lisez les petits caractères sur l'étiquette et recherchez les termes tels que saccharose, lactose, dextrose, fructose, maltose, poudre de lactosérum sucré et sirop ou amidon de maïs, car derrière ces termes se cache toujours du sucre. Le saccharose - sucre bon marché provenant de la betterave à sucre, de la canne à sucre et du palmier à sucre - en constitue la plus grande partie et ne fait pas du tout partie de l'alimentation humaine conventionnelle, l'organisme peut s'en passer.

5. dormir suffisamment

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment prennent du poids plus rapidement. Le manque d'énergie et le besoin de le compenser augmentent l'envie de sucre. En moyenne, 7 à 8 heures de sommeil sont suffisantes. Veillez à ce que la pièce soit bien éclairée et à ce qu'il y ait un apport d'air frais. La température de la pièce doit être comprise entre 14 et 18 degrés. Ce n'est qu'alors que le corps peut se régénérer complètement. 

6. essaie d'éviter le stress

Le sucre ayant un effet calmant dû à la production de sérotonine dans le cerveau, les personnes stressées sont considérées comme particulièrement vulnérables. Les hormones de stress augmentent l'envie de sucre et de graisse et favorisent le stockage des graisses. Veillez à manger à des heures régulières et à faire des pauses. Les plantes anti-stress comme la rhodiola ou la valériane peuvent également contribuer à une vie plus équilibrée.

7. fais suffisamment d'exercice

Wissenschaftler der Universität von Exeter vermuten, dass körperliche Aktivität bestimmte Botenstoffe im Gehirn dazu veranlasst, Süchte und Gelüste einzudämpfen.

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Schon ein 15-minütiger flotter Spaziergang dämmt den Heißhunger ein. Zudem sorgt ein ausgeglichenes Sportprogramm für einen höheren Stoffwechsel, der sich positiv auf die Energiebilanz des Körpers auswirkt.

L'addiction au sucre : Le principe de plaisir et le pouvoir des gènes

La clé pour vaincre la dépendance au sucre se trouve dans la zone de récompense de notre cerveau. La nourriture est un stimulus clé naturel et positif qui déclenche la libération de dopamine. Cela nous donne un sentiment de bonheur qui nous encourage à répéter ce comportement vital.

Grâce à des examens IRMf (imagerie par résonance magnétique fonctionnelle), les chercheurs ont constaté que de nombreux jeunes souffrant d'addiction au sucre ont moins de récepteurs de dopamine que leurs camarades minces. De plus, leur zone de récompense dans le cerveau est moins développée, de sorte qu'ils doivent consommer de plus grandes quantités de sucre pour obtenir le même effet de bonheur.

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Tout le monde aime les sucreries, n'est-ce pas ? Mais que faire si vous n'en avez pas envie ou si vous ne pouvez pas vous arrêter ? Voici 7 stratégies contre l'addiction au sucre

Il est de notoriété publique que le sucre peut être aussi addictif que les cigarettes ou les drogues. La consommation excessive de sucreries a un effet négatif sur le poids corporel et nuit à la santé, conduisant même à la dépendance au sucre. Mais pourquoi certaines personnes sont-elles moins capables de contrôler leurs envies de sucreries que d'autres ? Des scientifiques américains ont découvert qu'il existe également des causes génétiques à l'addiction au sucre - pour en savoir plus, voir ci-dessous.



Conséquences négatives de la dépendance au sucre

Mais la dépendance au sucre est-elle vraiment causée uniquement par nous et en nous ? Pas vraiment : 75% des produits que nous achetons chaque jour dans les épiceries sont plus sucrés qu'ils ne devraient l'être.

En moyenne, chaque Allemand consomme 75 grammes de sucre par jour (plus de 20 cuillères à café par jour !); la recommandation actuelle de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) est de 25 grammes. Cependant, les envies excessives d'aliments sucrés ou édulcorés entraînent automatiquement d'autres envies d'aliments sucrés et, à long terme, nuisent à la santé si l'indulgence se poursuit - un cercle vicieux. Le sucre n'endommage pas seulement les dents, il fait aussi grossir, favorise le diabète, endommage la flore intestinale, peut détruire la rétine des yeux et favorise le processus de vieillissement prématuré de tout accroc au sucre.



Comment lutter contre la dépendance au sucre ?

Mais ne vous inquiétez pas, même nos gènes ne sont pas une voie à sens unique à cet égard. Même ceux qui portent la prédisposition peuvent contrecarrer l'envie de sucreries et les effets de l'addiction au sucre.

C'est à vous de décider si l'envie de sucreries vous contrôle ou si vous pouvez contrôler l'addiction au sucre de votre propre chef. D'autant plus que la plupart des gens consomment leur sucre quotidiennement sans s'en rendre compte et ne sont souvent même pas conscients de ce qu'ils font réellement.

Même de petites astuces peuvent aider à maîtriser la dépendance au sucre - voici des contre-mesures efficaces contre une éventuelle addiction au sucre !



7 stratégies contre la dépendance au sucre

1. maintenir un niveau constant de sucre dans le sang

Commencez la journée par un petit déjeuner nutritif. Les glucides garantissent que les réserves d'énergie vides sont reconstituées. Préférez les produits entiers, car les fibres qu'ils contiennent ont un effet satiétogène. Faites une pause de 3-4 heures entre les collations et les repas afin que l'estomac puisse se reposer. Évitez de manger quoi que ce soit au moins trois heures avant d'aller vous coucher - cela stimule la sécrétion d'insuline et stoppe le brûlage des graisses. 2.



2. Focalisation sur les protéines

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines au cours de la journée. Les protéines, c'est-à-dire les blancs d'œufs, ont un effet satiétogène de longue durée car elles sont digérées plus lentement. De plus, certaines protéines contiennent des acides aminés (tryptophane et tyrosine) qui sont impliqués dans la formation des messagers cérébraux satiétogènes que sont la sérotonine et la dopamine. Mangez plus souvent des légumes, des viandes maigres, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des champignons et des grains.



3. éviter consciemment les sucres et les édulcorants.

Prenez une pause de sucre aussi longue que possible pendant deux semaines. Après les cravings initiaux, le corps s'y habitue - les cravings de sucre disparaissent. Même après avoir abandonné, vous ne devriez consommer du sucre industriel, des jus sucrés et des sucreries qu'en petites quantités.

Si cela est trop difficile pour vous au début, réduire lentement votre consommation peut être plus prometteur que de se passer totalement de M&Ms. Par exemple, si vous avez un sac entier de M&Ms chaque jour, vous devriez d'abord essayer de vous arrêter à la moitié d'un paquet. Si vous avez habituellement deux cuillères à café de sucre dans votre café, vous pouvez vous en contenter d'une seule, tandis que vos boissons sucrées (par exemple les jus de fruits ou les citronnades) devraient d'abord être diluées avec de l'eau avant d'être (idéalement) distribuées en totalité.



4. Sucre caché : fais attention aux ingrédients !

L'une des choses insidieuses à propos de la consommation de sucre est qu'elle passe souvent complètement inaperçue. Dans de nombreux produits alimentaires disponibles au supermarché, il y a du sucre dont on n'a souvent même pas conscience ! Le meilleur exemple est le ketchup et les sauces d'assaisonnement similaires. Mais cette douceur malsaine se cache également dans toutes sortes d'aliments de commodité, les yaourts, les salades composées, les légumes en canne et même le pain blanc et les saucisses de viande.


Comment éviter ce piège du consommateur si vous voulez manger sainement ? En regardant de plus près ! Lisez les petits caractères sur l'étiquette et cherchez les termes tels que sucrose, lactose, dextrose, fructose, maltose, poudre de lactosérum sucré et sirop de maïs ou de fécule - ils contiennent toujours du sucre ! Le saccharose - un sucre bon marché produit à partir de betteraves sucrières, de canne à sucre et de palmiers sucrés - constitue la plus grande partie - et ne fait pas partie de l'alimentation classique de l'homme, le corps peut s'en passer complètement.

5. dormir suffisamment

Ceux qui ne dorment pas assez prennent du poids plus rapidement. Le manque d'énergie et le besoin de le compenser augmentent le besoin de sucre. 7 à 8 heures de sommeil sont suffisantes en moyenne. Assurez-vous que la chambre est correctement obscurcie et que l'air frais est fourni. La température de la pièce doit être comprise entre 14 et 18 degrés. Ce n'est qu'alors que le corps peut se régénérer complètement.



6. essayer d'éviter le stress

Le sucre ayant un effet calmant dû à la production de sérotonine qui a lieu dans le cerveau, les personnes stressées sont considérées comme étant particulièrement à risque. Les hormones du stress alimentent les envies de sucre et de graisse et favorisent le stockage des graisses. Assurez-vous de fixer des heures de repas et de prendre du temps libre. Les herbes qui réduisent le stress, comme la rhodiola ou la valériane, peuvent également vous aider à vivre une vie plus équilibrée.



7. faire assez d'exercice

Des scientifiques de l'université d'Exeter suggèrent que l'activité physique déclenche certains neurotransmetteurs dans le cerveau pour atténuer les addictions et les cravings. Même une marche rapide de 15 minutes peut soulager les cravings. En outre, un programme d'exercice équilibré augmente le métabolisme, ce qui a un effet positif sur l'équilibre énergétique du corps.



Les envies de sucre : le principe de plaisir et le pouvoir des gènes

La clé pour vaincre la dépendance au sucre se trouve dans la zone de récompense de notre cerveau. La nourriture est un stimulus clé naturel et positif qui assure la libération de dopamine. Nous nous sentons alors heureux, ce qui nous encourage à répéter ce comportement vital.

En utilisant des scanners IRMf (imagerie par résonance magnétique fonctionnelle), les chercheurs ont constaté que de nombreux adolescents souffrant d'addiction au sucre ont moins de récepteurs de dopamine que leurs pairs en bonne santé. De plus, leur zone de récompense dans le cerveau est moins prononcée, ils doivent donc consommer de plus grandes quantités de sucre pour obtenir le même effet de bonheur.