Wil je afwisseling in je ab workout? Hier zijn een paar alternatieven voor traditionele buikspieroefeningen. Elk van de volgende oefeningen is lichtjes aangepast om aan je kern te werken. Op deze manier kunt u meerdere spiergroepen aanpakken - inclusief de kern - en kunt u waardevolle kracht opdoen en tijd besparen.
Lunges met draai
Door een lichte draai toe te voegen aan de bovenkant van de lunge, activeer je je schuine buikspieren, die helpen je ruggengraat te ondersteunen. Het fungeert ook als een "gewichtsriem". Om deze oefening zwaarder te maken, houdt u een medicijnbal of een ander gewicht voor uw borst.
1. Begin in een staande positie. Stap naar voren met de linkervoet en ga langzaam in een lunge. De linkerknie moet zich direct boven de enkel bevinden, terwijl de rechterknie enkele centimeters boven de vloer zweeft.
Span het midden van uw lichaam aan, draai dan uw bovenlichaam naar links en houd deze samentrekking één seconde aan alvorens terug te keren naar het midden.
3. ga nu op de linkervoet staan en wissel van been en herhaal het proces met de rechterkant.
Zijwaartse Plank Dip
De Dip tijdens een Lateral Plank zorgt ervoor dat de schuine buikspieren worden getraind terwijl ze samentrekken en ontspannen en versterkt ook de spieren rond de wervelkolom.
1. Ga op uw zij liggen, benen gestrekt en gestapeld, bovenlichaam rustend op de onderarm, elleboog direct onder de schouder.
Houd uw kern gespannen en breng uw heupen in een langzame, gecontroleerde beweging omhoog tot u een rechte lijn vormt van uw schouders naar uw voeten.
Laat uw heupen langzaam zakken naar de vloer en breng ze weer omhoog.
Doe alle herhalingen aan één kant voordat je overschakelt naar de andere kant.
Russian Twist
Span de hele tijd je core aan om je rug stabiel te houden.
Ga op de grond zitten met gebogen knieën. Houd een gewicht (of anders je handen samen) voor je buik, ellebogen licht gebogen, span je core aan en leun achterover zodat je bovenlichaam een V-vorm vormt met je dijen.
Draai je bovenlichaam naar rechts of links.
Draai dan terug naar het midden voordat je de andere kant opdraait.
Jumping jack Plank
Als je de springende beenbeweging toevoegt aan een plank, verhoog je de activering van de spieren in de hele kern. Springende kniebuigingen verhogen ook de hartslag en zorgen voor een goede cardio.
1. Begin in onderarmsteun met de onderarmen op de grond en de ellebogen onder de schouders.
2. span nu je hele core aan om doorzakken van je heupen te voorkomen en spring je voeten uit en weg van je lichaam en dan weer terug.
____________________________________________________________________
Wil je variatie toevoegen aan je ab workout? Hier zijn een paar alternatieven voor traditionele buikspieroefeningen. Elk van de volgende oefeningen is lichtjes aangepast om je core te trainen. Op deze manier kunt u meerdere spiergroepen aanpakken - inclusief de kern en kunt u waardevolle kracht opdoen en tijd besparen.
Lunges met rotatie
Door een lichte draai toe te voegen aan de bovenkant van de lunge, activeer je je schuine buikspieren, die helpen je ruggengraat te ondersteunen. Bovendien fungeert dit als een "gewichtsriem". Om deze oefening moeilijker te maken, kun je een medicijnbal of ander gewicht voor je borst houden.
Begin in een staande positie. Stap naar voren met je linkervoet en ga langzaam in een lunge. Je linkerknie moet recht boven je enkel staan, terwijl je rechterknie een paar centimeter boven de grond zweeft.
Span uw kern aan, draai dan uw bovenlichaam naar links en houd deze samentrekking één seconde aan alvorens terug te keren naar het midden.
3. Ga nu op uw linkervoet staan en wissel van been, herhaal het proces met uw rechterzijde.
Zijwaartse Plank Dip
Door een dip toe te voegen aan een zijwaartse plank gaan de schuine buikspieren werken terwijl je samentrekt en ontspant, en worden ook de spieren rond de ruggengraat versterkt.
1. Ga op uw zij liggen, benen gestrekt en gestrekt, bovenlichaam rustend op uw onderarm, elleboog rustend direct onder uw schouder. houd uw middenrif ingetrokken.
Houd uw kern gespannen en breng uw heupen in een langzame, gecontroleerde beweging omhoog tot u een rechte lijn vormt van uw schouders naar uw voeten.
Laat uw heupen langzaam zakken naar de vloer en breng ze weer omhoog.
Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat u naar de andere kant gaat.
Russian Twist
Span de hele tijd je core aan om je rug stabiel te houden.
1.Ga op de grond zitten met gebogen knieën. Houd een gewicht (of anders je handen samen) voor je buikspieren, ellebogen licht gebogen, en span je core aan en leun achterover zodat je torso een V-vorm vormt met je dijen.
Draai je bovenlichaam naar rechts of naar links.
3. draai terug naar het midden voordat je de andere kant opdraait.
Jumping Jack Plank
Als je de 'jumping jack leg' beweging toevoegt aan een plank, verhoog je de spieractivatie in je hele core. Springende kniebuigingen verhogen ook je hartslag en zorgen voor geweldige cardio.
1.Begin in onderarmsteun met uw onderarmen op de vloer en uw ellebogen onder uw schouders.
Span nu je hele kern aan om doorzakkende heupen te voorkomen en spring je voeten naar buiten en weg van je lichaam en dan weer terug.
