Fitnesstraining in de hitte: de 9 belangrijkste fitnessregels voor warme dagen

Fitnesstraining in de buitenlucht - is het beter om het niet te doen bij warme temperaturen? Helemaal niet. Met onze 9 tips om in de hitte te sporten, blijf je de hele zomer lang in topvorm.

De mooiste weken van het jaar staan voor de deur - een waar feest voor alle buitensporters!

Maar iedereen weet: de hitte kan natuurlijk ook gevaarlijk zijn, vooral als je tijdens het sporten je hartslag opvoert.

Kunnen, of moeten, recreatieve sporters niet gewoon een pauze nemen tijdens de paar weken waarin het in onze breedtegraden echt heet kan worden?

Geen goed idee, want een getrainde recreatieve sporter zal al na één week merken dat zijn prestaties afnemen. Minder fitte amateursporters beginnen vrijwel na drie of vier weken weer van voren af aan.

Het is helemaal niet nodig om niet te trainen vanwege de hitte - maar alleen als je je training aanpast aan de temperaturen.

De 9 gouden regels voor fitnesstraining in de hitte

Als u zich op warme dagen aan de volgende regels houdt, blijft u niet alleen de hele zomer gezond, maar ook in topvorm.

1. de optimale trainingstijd vinden

Vroege vogels hebben in de zomer een duidelijk voordeel: de lucht is 's morgens nog vrij koel en fris. Ozonvervuiling is dan ook het laagst. Als u niet gemaakt bent om 's morgens vroeg te sporten, stel uw training dan uit tot laat op de avond. De middagzon moet ten koste van alles vermeden worden! 

2. zoek naar schaduwrijke plaatsen en routes

Uw training vindt plaats in een open ruimte zonder schaduw? Geen goed idee! Verander in de zomer van plaats in de brandende zon, zoek naar paden en plaatsen onder bomen. Je huid zal je dankbaar zijn.

3. functionele kleding dragen

Als u in de hitte sport, moet u kleding kiezen van functionele vezels die zweet snel van de huid naar buiten afvoeren en u in het ideale geval zelfs een beetje afkoelen. Zoek in een speciaalzaak uit wat het beste is voor u en uw opleiding.

4. Zorg ervoor dat je genoeg vocht drinkt.

Als je buiten traint bij 30 graden, scheidt je meer zweet af dan wanneer je in de winter traint bij nul graden.

Dienovereenkomstig heeft uw lichaam nu ook een grotere behoefte aan vocht, vooral bij langdurige inspanning, zodat u niet uitgedroogd raakt.

Geschikt om veel te drinken: Uw lichaam houdt van mineraalwater met een hoger magnesium- of natriumgehalte. Een dorstlessend alternatief is water met komkommer, gember, citroen of bessen. Drinkadvies: drink elke 15 minuten ca. 100 milliliter, maar niets ijskoud!

5. hoofd en ogen beschermen

Wie kent niet die sportjongens die op warme dagen drijfnat van het zweet en met een knalrood hoofd op je af komen - en dat moet leuk zijn? Misschien wel. Maar het is niet gezond.

Belangrijk: Zorg goed voor uw hoofd, ogen en nek, want dat zijn de gevoeligste plekken.

Dat betekent: hoed, zonnebril, misschien zelfs een vochtige doek of een handdoek voor de achterkant van uw nek. Dit zal uw sportstress enorm verminderen - u zult het verschil onmiddellijk merken.

6. een versnelling terugschakelen

Zelfs als de zon motiverend is: Het is nu zeker niet het moment om naar nieuwe hoogten te streven en jezelf tot het uiterste te drijven.

Je hart slaat nu tot 20 slagen sneller dan onder normale omstandigheden.

Deskundigen raden u daarom aan uw gebruikelijke trainingsimpuls met vijf tot tien procent te verminderen als het buiten warm is. Met andere woorden, maak van 20 herhalingen squats 18 - dan zit je aan de veilige kant.

7. nota nemen van milieu-effecten

Het stuifmeel is het hevigst op het platteland in de vroege ochtend en in de stad in de avond. Ozon niveaus zijn het hoogst tussen elf en zeven uur. Als de grenswaarden worden bereikt, moet de intensiteit worden verlaagd.

Tot 180 microgram ozon per kubieke meter lucht is de situatie onproblematisch. Bij niveaus tussen 180 en 360 microgram moeten mensen met gevoelige luchtwegen minder buiten sporten.

Boven 360 milligram moeten zelfs gezonde mensen buitensporten vermijden.

8. Maak u vertrouwd met de noodprocedures.

Oververhitting van het lichaam leidt tot hitteschade. Dokters hebben het over hitte-uitputting, hitte-uitputting en hitteberoerte.

Hoofdpijn, zwakte, spierkrampen, misselijkheid en duizeligheid zijn de kenmerken van hitte-uitputting en hitte-uitputting, of zonnesteek.

Tegenmaatregelen: Schaduw, drinken, afkoelen. Gevaarlijk is een hitteberoerte, die hoge koorts, hoofdpijn, coördinatiestoornissen en bewustzijnsvertroebeling veroorzaakt. Eerste hulp: Schaduw, vocht, koude kompressen, haal een dokter.

9. acclimatiseer eerst

Als je vanuit je redelijk gematigde woonplaats plotseling uit het vakantievliegtuig stapt bij 30 graden in de schaduw, moet je je lichaam wat tijd gunnen.

Volledige acclimatisatie kan tot een week duren. Voor amateursporters is dit echter niet zo dramatisch. Zij kunnen onmiddellijk beginnen als zij eerst de intensiteit verminderen en ook gebruik maken van de koelere uren van de dag tijdens de vakantie.