Drink goed tijdens de fitnesstraining

Drinken is belangrijk. En nog belangrijker bij het sporten. En toch speelt de juiste vochtinname voor de meeste sporters slechts een ondergeschikte rol. Vooral krachtsporters drinken weinig of niets tijdens de training en grijpen vaak pas naar de bidon als het te laat is - als ze dorst krijgen. Dorst is namelijk een waarschuwing dat er al een acuut vochttekort is.

Symptomen van vochttekort zijn een droge huid, donkere urine, concentratieproblemen, problemen met de bloedsomloop en hoofdpijn.

10 Waterfeiten

De volgende feiten illustreren hoe belangrijk goed drinken werkelijk is:

1. Eén persoon, veel water - Het menselijk lichaam bestaat voor meer dan 70 procent uit water.
2. Op één dag verliest een mens alleen al door ademhalen gemiddeld 230 ml water. Dat is ongeveer een kop vol water dat we elke dag uitademen!
3. De hersenen, het hart, de longen en de spieren zijn bijzonder gevoelig voor vochtverlies.
4. Elke dag verliest een mens ongeveer 2,5 liter water - zelfs zonder te sporten.
5. Via de voeding neemt de mens ongeveer 1 liter water per dag op.
6. Zonder lichamelijke inspanning moet men ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag drinken.
7. Bij warm weer of tijdens het sporten neemt de behoefte aan vocht snel toe door het zweten. In principe, hoe meer je getraind bent, hoe meer en sneller je zweet.
8. Bij matige activiteit verliest het lichaam 0,5 tot 1 liter zweet per uur. Bij zware activiteit in de hitte kan het verbruik oplopen tot 3 liter per uur.
9. Zelfs een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (1,4 liter bij een lichaamsgewicht van 70 kg) leidt tot een vermindering van het zuurstoftransport naar de spieren. Deze raken sneller vermoeid en zijn minder efficiënt. In de sport kan een vochtverlies van 1 liter leiden tot een prestatiedaling van 10 procent.
10. Met zweet verliest het lichaam ook mineralen (zogenaamde elektrolyten) die het niet zelf kan produceren. Daarom moeten deze worden aangevuld met eten of drinken. Een te geringe toevoer tijdens het sporten vermindert de spierkracht en kan tot krampen leiden.

Drink juist

De volgende tips houden u aan de veilige kant als het op drinken aankomt:

1. Drink ongeveer 0,5 liter direct voor de training.
2. Drink tijdens de inspanning om de 20 minuten ongeveer 0,1 tot 0,2 liter, d.w.z. 0,5 tot 1 liter per uur.
3. Drink in kleine slokjes.
4. Vermijd ijskoude dranken. Temperaturen van 5 tot 10 graden zijn ideaal.
5. Breng uw vochtinname direct na de training in balans.

Wat zijn de beste drankjes voor, tijdens en na de training?

Het antwoord is heel eenvoudig: alle dranken die naast zuivere vloeistof ook de elektrolyten bevatten die door zweten verloren gaan. Dit zou bijvoorbeeld het geval zijn met mineraalwater. Maar de meeste minerale dranken die in fitnessstudio's worden aangeboden, voldoen ook aan dit doel. Zorg er echter voor dat ze zo weinig mogelijk suiker bevatten. De vaak geprezen appelsapspritzer is terecht populair als fitnessdrank, maar kan, afhankelijk van het mengsel, ook extra calorieën bevatten door de fructose.

En hoe zit het met drinkwater uit de kraan? Dat is ook helemaal prima. Eventuele ontbrekende mineralen (het drinkwater varieert sterk naar gelang van de regionale en plaatselijke omstandigheden) worden bijna altijd automatisch opgenomen met de voeding.

Hoeveel moet ik drinken?

Trouwens, je kunt je vochtbehoefte individueel bepalen - zoals dit:

Weeg uzelf ongekleed voor en na het sporten. Het verschil in kg plus de hoeveelheid vloeistof die tijdens de activiteit is verbruikt, komt overeen met uw vochtverlies in liters.

Voorbeeld:

Gewicht voor training: 80,0 kg

Gewicht na training: 79,0 kg

Dranken tijdens training: 0,5 liter

Vochtbehoefte per training: 1,5 liter.

Te veel vloeistof?

Vaak wordt alleen het gebrek aan vocht besproken. Maar je kunt ook te veel drinken. En dit kan zelfs sterk negatieve gevolgen hebben.

Als het lichaam te veel vocht krijgt, wordt het opgeblazen. Dit betekent dat de concentratie van zoutionen in het bloed daalt, waardoor het water automatisch in de cellen wordt getrokken. Dus er is een verschuiving in de elektrolyten, ook wel watervergiftiging genoemd.

Daarom is het belangrijk te weten hoeveel vloeistof u nodig heeft. Genoeg drinken is van levensbelang, maar drinken als een kuddedier kan gevaarlijk zijn voor je gezondheid.