Hoe maak je een voedzame salade? | Hoe maak je een voedzame salade?

Niemand heeft ooit een tekort aan spaghetti gehad. Maar groenten zijn soms moeilijker te verwerken in je dagelijkse voeding - dus zijn we dankbaar voor salades. Hier is een losse formule waarmee je in een handomdraai een heerlijke en voedzame salade kunt samenstellen.

Begin eenvoudig met een basis van bladgroenten. Er is niets mis met lichtgekleurde sla. Een donkergroene of rode kleur - denk aan spinazie, boerenkool of rucola - betekent meestal meer voedingsstoffen. Door verse kruiden toe te voegen, kunt u meer smaak creëren voor minder calorieën.

Nu is het tijd om kleur en knapperigheid toe te voegen. Hoe meer groenten, hoe beter. Rauw of gestoomd, het maakt niet uit. Een verscheidenheid aan verschillend gekleurde groenten levert veel goede verschillende voedingsstoffen. 

Een ander zeer belangrijk bestanddeel dat je salade zeker moet bevatten is eiwit. Verschillende opties zijn: Kip, tonijn of biefstuk. Anders zijn twee hardgekookte eieren altijd een goede afwisseling. Een half kopje bonen kan dienen als zowel een bron van eiwitten als koolhydraten voor degenen die liever dierlijke producten vermijden.

Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten die traag verteerbare vezels bevatten, zijn een andere manier om de salade meer vullend te maken. Naast bonen zijn een half kopje warme of koude gekookte granen, zoals gerst of bruine rijst, goede opties. Een half kopje zetmeelrijke groenten zoals erwten, maïs of zoete aardappelen, of een kopje vers fruit zijn geweldige manieren om je salade net dat beetje extra te geven. 

De juiste vetten zijn ook belangrijk in je salade. Avocado, kaas, noten en zaden zijn niet alleen lekker, maar hebben ook gezondheidsvoordelen. Een portie avocado bevat veel vezels, antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor het hart. Noten en diverse zaden leveren ook goede vetten, plus eiwitten. Kaas bevat ook veel eiwitten en is een uitstekende bron van calcium. Verkruimel of rasp de kaas gewoon in je salade. Een scheutje extra vierge olijfolie helpt je meer vetoplosbare voedingsstoffen op te nemen en is rijk aan hart-gezonde antioxidanten. Om niet te veel calorieën toe te voegen, kies je één gezonde vetoptie, niet alle vier ;)

Zoals het gezegde luidt, "Het oog eet met je mee". Daarom kan het nuttig zijn om de salade mooi aan te kleden. U kunt olie en azijn of vers geperst citrussap apart toevoegen of ze eerst mengen om een vinaigrette te maken. In beide gevallen is een goede verhouding twee tot drie delen olie op één deel zuur. Voor extra smaak kunt u experimenteren met mosterd, gehakte knoflook, sjalotten of citrusrasp. Als je liever een romige dressing hebt, doe dan een avocado in een blender met wat knoflook, citroensap en olijfolie.

Houd de salade gezond door spekjes, croutons en gebottelde roomdressings te vermijden. Deze kunnen een verrassend hoge bron van calorieën zijn.

__________________________________________________________________

Niemand heeft ooit een tekort aan spaghetti gehad. Maar groenten zijn soms moeilijker op te nemen in je dagelijkse voeding - daarom zijn we dankbaar voor salades. Hier is een losse formule die je kan helpen een heerlijke, voedzame salade samen te stellen.

Begin eenvoudig met een basis van bladgroenten. Er is niets mis met lichtgekleurde sla. Een donkergroene of rode kleur - denk aan spinazie, boerenkool of rucola - betekent meestal meer voedingsstoffen. Door verse kruiden toe te voegen, kunt u meer smaak creëren voor weinig calorieën.

Nu is het tijd om nog meer kleur en knapperigheid toe te voegen. Hoe meer groenten, hoe beter. Rauw of gestoomd, het maakt niet uit. Een verscheidenheid aan verschillend gekleurde groenten levert veel goede verschillende voedingsstoffen. 

Een ander zeer belangrijk bestanddeel dat je salade zeker moet bevatten is eiwit. Verschillende opties zijn kip, tonijn of biefstuk. Anders zijn twee hard gekookte eieren altijd een goede afwisseling. Een half kopje bonen kan zowel dienen als eiwitbron als koolhydraatbron voor wie dierlijke producten liever vermijdt.

Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten die traag verteerbare vezels bevatten zijn een andere manier om je salade meer vullend te maken. Naast bonen zijn een half kopje warme of koude gekookte granen zoals gerst of zilvervliesrijst een goede optie. Een half kopje zetmeelrijke groenten zoals erwten, maïs of zoete aardappelen, of een kopje vers fruit zijn een super manier om je salade dat beetje extra te geven. 

De juiste vetten zijn ook belangrijk in je salade. Avocado, kaas, noten en zaden zijn niet alleen lekker, maar hebben ook gezondheidsvoordelen. Een portie avocado bevat veel vezels, antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor het hart. Noten en diverse zaden leveren ook goede vetten plus eiwitten. Kaas bevat ook veel eiwitten en is een uitstekende bron van calcium. Verkruimel of rasp de kaas gewoon in je salade. Een scheutje olijfolie helpt je om meer vetoplosbare voedingsstoffen op te nemen en is rijk aan hart-gezonde antioxidanten. Om niet te veel calorieën toe te voegen, kies je één gezonde vetoptie, niet alle vier ;)

Ze zeggen tenslotte "je eet met je ogen". Daarom kan het nuttig zijn om je salade mooi aan te kleden. U kunt olie en azijn toevoegen, geperst citrussap of ze eerst mengen om een vinaigrette te maken. In beide gevallen is een goede verhouding twee tot drie delen olie op één deel zuur. Voor extra smaak kunt u experimenteren met mosterd, gehakte knoflook, sjalotten of citrusrasp. Als je liever een romige dressing hebt, doe dan een avocado in een blender met wat knoflook, citroensap en olijfolie.

Houd de salade gezond door spekjes, croutons en romige dressings uit een fles te vermijden. Deze kunnen een verrassend hoge bron van calorieën zijn.