Sporenelementen - alles wat je moet weten over zink, chroom, ijzer & co.

 Wat zijn sporenelementen?

Sporenelementen, of ook wel vitale of micronutriënten genoemd, zijn essentiële stoffen. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan produceren.

Men leest steeds vaker dat de behoefte aan sporenelementen kan worden gedekt door een evenwichtige voeding.

Deze bewering kan juist zijn als zij betrekking heeft op mensen die geen strikt trainingsprogramma volgen of niet veel aan lichaamsbeweging doen. 

Dagelijkse behoefte aan de belangrijkste sporenelementen

Magnesium, kalium en calcium worden vaak tot de sporenelementen gerekend. Dit is echter onnauwkeurig. Net als de hier genoemde spoorelementen behoren de drie genoemde stoffen ook tot de mineralen.

In tegenstelling tot spoorelementen komen zij echter in een hogere concentratie in het lichaam voor.

1. chroom (Cr)

is van groot belang voor het suiker-, vet- en eiwitmetabolisme. Er bestaan alleen schattingen van de dagelijkse behoefte, die hoeveelheden tussen 30-100 µg (microgram)/dag aangeven. Dat er geen absolute waarden zijn, heeft ook te maken met het feit dat de behoefte aan chroom van persoon tot persoon sterk verschilt.

Het hangt sterk af van de inname van koolhydraten. Chroom zit in bier, mineraalwater, vlees en volkorenproducten. Een inname van gemiddeld 50 mg chroom voorkomt deficiëntieverschijnselen.

2. ijzer (Fe)

is betrokken bij het bloedvormingsproces. IJzer zit onder andere in het rode bloedpigment (hemoglobine) en zorgt ervoor dat zuurstof in het bloed wordt gebonden. Het speelt dus een belangrijke rol bij de vorming van zuurstof en het transport ervan naar de (spier)cellen. I

De gemiddelde dagelijkse behoefte aan ijzer bedraagt 10-20 mg. Voedingsmiddelen die ijzer bevatten zijn vlees, lever, eieren en zuurkool. IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede, maar uit zich meestal alleen door relatief onopvallende verschijnselen als vermoeidheid en moeheid.

3. kobalt (Co)

ondersteunt de opname van ijzer in het lichaam en zorgt dus indirect ook voor een goed functionerende zuurstofvorming. Deze vitale stof maakt deel uit van vitamine B12, die belangrijk is voor de bloedvorming.

Kobalt is aanwezig in bijna alle dierlijke producten. Een dagelijkse behoefte van 0,04-0,12 µg wordt aanbevolen. 

4. jodium (I)

is zeer belangrijk voor het lichaam omdat het betrokken is bij de productie van het schildklierhormoon thyroxine. Als u niet de aanbevolen hoeveelheid van 0,1-0,2 mg per dag inneemt, kan dit een tekort veroorzaken. Als dit gebrek gedurende langere tijd aanhoudt, zal zich struma ontwikkelen. Zout, maar ook zeevruchten en schelpdieren bevatten jodium.

5. zink (Zn)

speelt een belangrijke rol, dit spoorelement is immers verantwoordelijk voor verschillende processen in ons lichaam. Het is betrokken bij de koolhydraat-, eiwit- en vetstofwisseling en heeft ook een grote invloed op het zuur-base-evenwicht.

Er is geen belangrijker vitamine-element voor ons immuunsysteem dan zink. Dagelijks moet 10-20 mg worden ingenomen. Bij verhoogd vochtverlies, b.v. tijdens de training, verliest men 1 mg zink per liter zweet.

Als de trainingsbelasting meer dan 20 uur per week bedraagt, moet zink kunstmatig worden aangevuld. Zink zit vooral in maïs, eieren, noten en havermout.

6. koper (Cu)

ondersteunt de absorptie van ijzer, net als kobalt. Het is een bestanddeel van veel redox-enzymen. De aanbevolen dagelijkse dosis ligt tussen 2 en 5 mg. Naast natuurlijk mineraalwater wordt koper ook aangetroffen in groene groenten, vis en noten.

7. mangaan (Mn)

is een bestanddeel van talrijke enzymen in het lichaam, die onder andere ook verantwoordelijk zijn voor de koolhydraat- en vetstofwisseling. Mangaan komt voor in zwarte thee en volkorenproducten. 1 mg per dag dekt de behoefte.

8. selenium (Se)

is een bestanddeel van de seleniumproteïnen die verantwoordelijk zijn voor de activering van de schildklierhormonen. Selenium verhoogt ook de mannelijke vruchtbaarheid. De dagelijkse consumptie moet tussen 150 en 200 µ liggen. Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals dierlijke producten, zijn bijzonder geschikt om in de dagelijkse behoefte te voorzien.

9. silicium (Si)

wordt gevonden in uien, aardappelen, maïs, rogge en gierst. Silicium is een bouwsteen van eiwitten die verantwoordelijk is voor de sterkte en elasticiteit van ons bindweefsel. Silicium versterkt ook ons immuunsysteem. De aanbevolen dagelijkse dosis is 30 mg.

Waarom atleten meer sporenelementen nodig hebben

Er zijn verschillende antwoorden op de vraag waarom de dosis van de vereiste spoorelementen voor sporters hoger is. Het heeft echter te maken met het feit dat een groot deel ervan wordt uitgescheiden door het toegenomen zweten tijdens de training. Bovendien wordt de absorptie van micronutriënten verstoord tijdens de fysieke training omdat de doorbloeding van het maag-darmkanaal verminderd is.

De hoeveelheid sporenelementen die nodig zijn, moet worden besproken met een sportarts of een andere gekwalificeerde persoon. Aangezien elk lichaam anders is en zowel het soort training als de voeding een belangrijke rol spelen, kan geen algemene informatie worden gegeven.