Of je nu een wedstrijdloper bent of een hobbyloper, het creëren van eenzijdige stabiliteit is een absoluut doel dat je moet hebben. Maar wat is eenzijdige stabiliteit? Waarom is het zo belangrijk? En welke oefeningen kun je doen om het te verbeteren?
Eenzijdige stabiliteit is, eenvoudig gezegd, de handhaving van een dynamisch evenwicht. Stabiliteit is het vermogen om ons massamiddelpunt te handhaven via de steunbasis. Het is dus het vermogen om op één been het evenwicht te bewaren in een dynamische situatie zoals rennen of springen.
Eenzijdige stabiliteit is uiterst belangrijk omdat we veel in deze houding staan. Bovendien trainen we in de meeste gevallen niet eenzijdig, wat betekent dat we slechte bewegingspatronen ontwikkelen die resulteren in blessures of gewoon verminderde prestaties.
Om de unilaterale stabiliteit te verbeteren, moeten vooral de rompspieren worden versterkt, alsmede de bilspieren. Een groot deel van onze unilaterale stabiliteit komt van onze bilspieren, de spieren die de heupen omgeven. Dus als je de bilspieren versterkt, kun je je unilaterale stabiliteit verbeteren. Het is ook bijzonder nuttig om de benen te versterken. Aangezien het bij eenzijdige stabiliteit gaat om stevig op één been staan, geldt dat hoe sterker uw benen zijn - en hoe beter uw houding bij het lopen of rennen - hoe gemakkelijker het is om uw evenwicht te bewaren.
Oefeningen om eenzijdige stabiliteit te versterken
De volgende drie oefeningen trainen ons evenwicht en eenzijdige stabiliteit.
Stijg op. Ga voor een opstapje staan. Breng je voet helemaal op de trede, druk door de hiel en knijp je billen samen als je omhoog komt. Voer deze beweging langzaam en zuiver uit. Het snel doen is niet effectief. Ga naar beneden en herhaal de beweging aan de andere kant. Zorg er altijd voor dat uw rug recht is en uw knie niet over uw tenen naar voren uitsteekt.
Enkel been glute brug. Neem je PAKAMA mat en ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Zorg ervoor dat je onderrug gelijk is met de vloer. Steun met je handen op de grond - en strek dan één been uit. Span je gestrekte been aan en til je heupen en rug van de vloer door door je hiel te duwen. Houd deze positie kort vast en laat u dan langzaam weer zakken naar de grond, waarbij u uw been gestrekt houdt. Herhaal dan deze beweging met het andere been.
Enkele been deadlift. Begin in een atletische houding, heupen lichtjes naar achteren gekanteld, en verplaats uw lichaamsgewicht op één been, waarbij u uw standbeen lichtjes gebogen houdt gedurende de hele beweging. Loop naar voren, til uw niet staande been achter u op en houd uw heupen recht op de grond. Keer terug naar de beginpositie en span de bilspieren aan. Herhaal dan deze oefening met het andere been.
