U bent klaar om in beweging te komen, dus u gaat de deur uit, doet uw PAKAMA workout, neemt een snelle douche en begint uw dag zoals gewoonlijk. Klinkt dat bekend? Als u een van die mensen bent die zich op de eigenlijke training concentreert en nooit echt de moeite neemt om van tevoren op te warmen of daarna te stretchen, moet u misschien uw aanpak heroverwegen. Dat komt omdat het uitvoeren van regelmatige pre- en post-workout routines essentieel is om je optimaal te voelen en blessures te voorkomen.
Eerst het belangrijkste: Het belang van de warming-up
"Opwarmen bereidt je lichaam voor op het werk dat voor je ligt. Het verhoogt je lichaamstemperatuur en verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren. Deze twee dingen zullen u helpen beter te presteren tijdens uw training en het risico op blessures verminderen.
Als we ons niet goed opwarmen, lopen we meer kans om onze spieren te scheuren, een gewricht te verstuiken of een hernia in onze rug op te lopen. Spieren kunnen vergeleken worden met een elastiekje. Als het koud is en je probeert het te rekken, is de kans groter dat het knapt of scheurt. Maar als we het eerst opwarmen, dan kunnen we het strekken tot het volledige bewegingsbereik. Studies tonen ook aan dat opwarmen het gevoel van spierpijn in de dagen na een inspannende training kan verminderen (de zogenaamde delayed onset muscle soreness).
Dus hoe moeten we verder? Denk aan het bewegen van je lichaam om alles los te maken. Het oude idee van statische stretching voor een training is achterhaald - je wilt je lichaam in beweging brengen en je hartslag en lichaamstemperatuur verhogen. Begin met lichte cardio-oefeningen zoals jumping jacks of een lichte jog. Doe er dan wat mobiliteit bij, zoals lunges, beenzwaaien of romp draaien. Tot slot, als je van plan bent krachttraining te doen, doe dan eenvoudigere versies van de bewegingen die je in de training gaat doen. Dus als je van plan bent om deadlifts te doen, doe dan dezelfde beweging een paar keer na zonder halterstang.
De kroon op het werk: het belang van de cool-down
Het is normaal om gehaast te zijn, vooral 's morgens, zodra je training voorbij is. Maar het is zo belangrijk om deze tijd te nemen voor een uitgebreide cool-down. Zonder afkoeling kan het bloed zich ophopen in de onderste ledematen en spieren en blijft de bloeddruk hoog. Door op de juiste manier te rekken, kan het lichaam deze effecten omkeren en afvalstoffen uit de spieren verwijderen, waardoor het herstel wordt geoptimaliseerd en de pijn in de komende dagen wordt verminderd.
De sleutel is om geleidelijk de intensiteit te verminderen. Als je gezwommen hebt, doe dan een paar rustige baantjes. Als je hebt gelopen, stap dan over op lopen. Als je hartslag en ademhaling weer normaal zijn, ben je klaar om te gaan.
🇬🇧 ENG
U bent helemaal klaar om te gaan sporten, dus u loopt uw voordeur uit, gaat naar het volgende park voor een PAKAMA work-out sessie, dan snel douchen en verder gaan met uw dag. Klinkt dit bekend? Als je het soort persoon bent dat de neiging heeft om zich te concentreren op de eigenlijke training en nooit echt de moeite neemt om ervoor op te warmen of erna af te koelen, dan moet je misschien je aanpak heroverwegen. Dat is omdat Het regelmatig uitvoeren van pre- en post-workout routines is essentieel om u op uw best te voelen en blessures te voorkomen.
Eerste dingen eerst: het belang van opwarmen
"Opwarmen bereidt je lichaam voor op het werk dat je gaat doen. Het verhoogt je lichaamstemperatuur en verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren. Die twee dingen zullen u helpen beter te presteren tijdens uw training en uw risico op blessures verminderen.
Als je aan een training begint, belast je je lichaam fysiek. Als u zich niet goed opwarmt, is de kans groter dat u een spier scheurt, een gewricht verstuikt of een tussenwervelschijf in uw rug laat verschuiven. Vergelijk spieren met een elastiekje. Als het koud is en je probeert het te rekken, zal het eerder knappen of scheuren. Maar warm het eerst op en je kunt het rekken tot zijn volledige bereik van beweging. Studies tonen ook aan dat opwarmen kan verminderen hoe pijnlijk u zich voelt in de dagen na een zware training (wat bekend staat als vertraagd optredende spierpijn).
Dus hoe moet je het aanpakken? Denk aan het bewegen van je lichaam om alles los te maken. "Het oude idee van statisch rekken en strekken voor een training is achterhaald. Je wilt je lichaam in beweging brengen en je hartslag en lichaamstemperatuur omhoog krijgen. Begin met lichte cardio zoals jumping jacks of een rustig rondje joggen. Ga dan verder met wat mobiliteitswerk, zoals walking lunges, beenzwaaien, of torso rotaties. Tot slot, als je van plan bent krachttraining te doen, doe dan makkelijkere versies van de bewegingen die je in de training gaat doen. Dus als je deadlifts gaat doen, doe dan dezelfde beweging een paar keer na zonder barbell.
Eindigen op een hoge noot: Het belang van afkoeling
Het is normaal dat je door wilt gaan met je dag zodra je de workout hebt afgerond, maar bouw een paar minuten in voor een cooling down. Zonder een cooling down kan het bloed zich ophopen in de onderste ledematen en spieren en blijft de bloeddruk hoog. Door op de juiste manier af te koelen kan het lichaam deze effecten omkeren en afvalstoffen uit uw spieren verwijderen, waardoor het herstel wordt geoptimaliseerd en de pijn in de komende dagen wordt verminderd.
De sleutel hier is geleidelijk afnemen in intensiteit. Als je aan het zwemmen was, doe dan een paar rustige baantjes. Als je rende, ga dan over op joggen of wandelen. Je bent klaar om te gaan wanneer je hartslag en ademhaling dichter bij normaal aanvoelen. Tot slot, wikkel het allemaal af met wat rekoefeningen. "Je hebt je spieren al voorbereid en alles zit los, dus nu is het perfecte moment om je bewegingsbereik te vergroten.
