Iedereen houdt van zoetigheid, nietwaar? Maar wat als je niet wilt of kunt stoppen? Hier zijn 7 strategieën tegen suikerverslaving
Het is algemeen bekend dat suiker net zo verslavend kan zijn als sigaretten of drugs. Een bovengemiddelde consumptie van zoetigheid heeft een negatief effect op het lichaamsgewicht en is schadelijk voor de gezondheid - en leidt zelfs tot suikerverslaving. Maar waarom zijn sommige mensen minder goed in staat hun trek in zoetigheid te beheersen dan anderen? Wetenschappers uit de VS hebben ontdekt dat er ook genetische oorzaken zijn voor suikerverslaving - zie hieronder meer hierover.
Negatieve gevolgen van suikerverslaving
Maar is suikerverslaving echt alleen aan ons en in ons te wijten? Nauwelijks: 75 procent van alle producten die we elke dag in de supermarkt kopen, zijn zoeter dan nodig is.
Elke Duitser consumeert gemiddeld 75 gram suiker per dag (dat is meer dan 20 theelepels per dag!) - de huidige aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is 25 gram. Te veel (aangewakkerd) verlangen naar zoetigheid of gezoete voedingsmiddelen leidt echter automatisch tot meer verlangens naar suikerhoudende voedingsmiddelen en schaadt op lange termijn de gezondheid als men eraan blijft toegeven - een vicieuze cirkel. Suiker maakt niet alleen je tanden kapot, maar maakt je ook dik, bevordert diabetes, tast de darmflora aan, kan ook het netvlies van de ogen vernielen en bevordert het visueel vroegtijdige verouderingsproces van elke suikerjunk.
Hoe versla je suikerverslaving?
Maar maak je geen zorgen, zelfs onze genen zijn in dit opzicht geen eenrichtingsverkeer. Zelfs degenen die de aanleg hebben, kunnen het verlangen naar zoetigheid en de gevolgen van een suikerverslaving tegengaan.
Het is aan u om te beslissen of het verlangen naar zoetigheid u zal beheersen of dat u de suikerverslaving op eigen kracht onder controle zult kunnen krijgen. Vooral omdat de meeste mensen hun dagelijkse suiker onbewust consumeren en zich vaak niet eens bewust zijn van wat ze eigenlijk doen.
Beispiel einer Kundin, welche mit dem Fitness Studio to Go (incl. App) ihr Ziel erreicht hat.
Zelfs kleine trucjes helpen dus om een suikerverslaving onder controle te krijgen - hier zijn effectieve tegenmaatregelen tegen een mogelijke suikerverslaving!
7 strategieën tegen suikerverslaving
1. houd uw bloedsuikerspiegel constant
Begin de dag met een voedzaam ontbijt. Koolhydraten zorgen ervoor dat lege energievoorraden weer worden aangevuld. Geef de voorkeur aan volkorenproducten, omdat de vezels die ze bevatten een verzadigend effect hebben. Neem een pauze van 3-4 uur tussen snacks en maaltijden, zodat de alvleesklier kan rusten. Eet niet meer dan drie uur voor het slapengaan - dit bevordert de insulinesecretie en stopt de vetverbranding.
2. inzetten op eiwitten
Zorg ervoor dat je overdag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten, zoals eiwitten, hebben een langdurig verzadigend effect omdat ze langzamer worden verteerd. Bovendien bevatten sommige eiwitten aminozuren (tryptofaan en tyrosine) die betrokken zijn bij de vorming van de verzadigende hersenboodschappers serotonine en dopamine. Eet vaker peulvruchten, mager vlees, magere zuivelproducten, champignons en granen.
3. bewust suiker en zoetstoffen vermijden
Neem een zo groot mogelijke suikerpauze gedurende twee weken. Na een eerste trek, raakt het lichaam eraan gewend - het verlangen naar suiker neemt af. Ook na het afzweren mag u industriële suiker, zoete sappen en snoep slechts in kleine hoeveelheden consumeren.
Als dit in het begin te moeilijk voor u is: langzaam uw verbruik verminderen kan veelbelovender zijn dan op grote schaal stoppen. Als u bijvoorbeeld elke dag een hele zak M&M's eet, moet u eerst proberen u te beperken tot een half pakje. Als u gewoonlijk twee theelepels suiker in uw koffie doet, kunt u volstaan met slechts één, terwijl uw zoete dranken (bv. vruchtensap of limonade) eerst met water moeten worden aangelengd alvorens ze (idealiter) helemaal achterwege te laten.
4. verborgen suiker: let op de ingrediënten!
Een van de verraderlijke dingen van suikerconsumptie is dat het vaak volledig onopgemerkt blijft. Veel voedingsproducten die in de supermarkt verkrijgbaar zijn, bevatten suiker waarvan men zich vaak niet eens bewust is! Het beste voorbeeld: ketchup en soortgelijke specerijen. Maar de ongezonde zoetheid schuilt ook in allerlei kant-en-klaarmaaltijden, yoghurt, saladedressings, ingeblikte groenten en zelfs wit brood en vleesworst.
Hoe kun je deze consumentenval vermijden als je gezond wilt eten? Door goed te kijken! Lees de kleine lettertjes op het etiket en kijk uit voor termen als sacharose, lactose, dextrose, fructose, maltose, zoet weipoeder en maïs- of zetmeelsiroop - want daarachter zit altijd suiker! Sucrose - goedkope suiker die wordt geproduceerd uit suikerbieten, suikerriet en suikerpalmen - maakt hiervan het grootste deel uit en maakt helemaal geen deel uit van het klassieke menselijke dieet, het lichaam kan het helemaal zonder stellen.
5. slaap genoeg
Mensen die te weinig slapen komen sneller aan. Het gebrek aan energie en de behoefte om dit te compenseren, doet het verlangen naar suiker toenemen. 7-8 uur slaap is gemiddeld voldoende. Zorg ervoor dat de kamer goed verduisterd is en dat er voor frisse lucht wordt gezorgd. De kamertemperatuur moet 14 tot 18 graden zijn. Alleen dan kan het lichaam volledig regenereren.
6. stress proberen te vermijden
Aangezien suiker een kalmerend effect heeft door de aanmaak van serotonine in de hersenen, worden gestresseerde personen als bijzonder risicogroep beschouwd. Stresshormonen wakkeren het verlangen naar suiker en vet aan en bevorderen de opslag van vet. Zorg ervoor dat u op regelmatige tijden eet en neem de tijd. Stressverlagende kruiden zoals rhodiola of valeriaan kunnen u ook helpen een evenwichtiger leven te leiden.
7. genoeg bewegen
Wissenschaftler der Universität von Exeter vermuten, dass körperliche Aktivität bestimmte Botenstoffe im Gehirn dazu veranlasst, Süchte und Gelüste einzudämpfen.
Deine perfekte Unterstützung für mehr Bewegung: Fitness Studio to Go (incl. App)
Schon ein 15-minütiger flotter Spaziergang dämmt den Heißhunger ein. Zudem sorgt ein ausgeglichenes Sportprogramm für einen höheren Stoffwechsel, der sich positiv auf die Energiebilanz des Körpers auswirkt.
Suikerverslaving: Het plezierprincipe en de kracht van genen
De sleutel tot het bestrijden van suikerverslaving ligt in het beloningsgebied van onze hersenen. Eten is een natuurlijke, positieve sleutelprikkel en veroorzaakt het vrijkomen van dopamine. Dit brengt gevoelens van geluk naar boven die ons ertoe aanzetten het vitale gedrag te herhalen.
Met behulp van fMRI-scans (functional magnetic resonance imaging) ontdekten de onderzoekers dat veel adolescenten die aan suikerverslaving lijden, minder dopaminereceptoren hebben dan hun slanke leeftijdgenoten. Bovendien is hun beloningsgebied in de hersenen minder geprononceerd, zodat zij grotere hoeveelheden suiker moeten consumeren om hetzelfde gelukseffect te bereiken.
-------------------------------------------------------
ENG 🇬🇧
Iedereen houdt van zoetigheid, toch? Maar wat als je niet wilt of kunt stoppen? Hier zijn 7 strategieën tegen suikerverslaving
Het is algemeen bekend dat suiker net zo verslavend kan zijn als sigaretten of drugs. Een bovengemiddelde consumptie van zoetigheid heeft een negatief effect op het lichaamsgewicht en schaadt de gezondheid - en leidt zelfs tot een suikerverslaving. Maar waarom zijn sommige mensen minder goed in staat hun trek in zoetigheid te beheersen dan anderen? Wetenschappers uit de VS hebben ontdekt dat er ook genetische oorzaken zijn voor suikerverslaving - zie hieronder meer hierover.
Negatieve gevolgen van suikerverslaving
Maar ligt suikerverslaving echt alleen aan ons en in ons? Nauwelijks: 75 procent van alle producten die we elke dag in de supermarkt kopen, zijn zoeter dan nodig is.
Elke Duitser consumeert gemiddeld 75 gram suiker per dag (dat is meer dan 20 theelepels per dag!) - de huidige aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is 25 gram. Te veel (aangewakkerd) verlangen naar zoetigheid of gezoete voedingsmiddelen leidt echter automatisch tot meer verlangens naar suikerhoudende voedingsmiddelen en schaadt op lange termijn je gezondheid als je er steeds weer aan toegeeft - een vicieuze cirkel. Suiker maakt niet alleen tanden kapot, maar maakt je ook dik, bevordert diabetes, tast de darmflora aan, kan ook het netvlies van de ogen vernielen en bevordert het visueel vroegtijdige verouderingsproces van elke suikerjunk.
Hoe versla je suikerverslaving?
Maar maak je geen zorgen, zelfs onze genen zijn in dit opzicht geen eenrichtingsverkeer. Zelfs degenen die de aanleg hebben, kunnen het verlangen naar zoetigheid en de gevolgen van een suikerverslaving tegengaan.
Het is aan u of het verlangen naar zoetigheid u beheerst of dat u de suikerverslaving op eigen kracht onder controle kunt krijgen. Vooral omdat de meeste mensen hun dagelijkse suiker onbewust consumeren en zich vaak niet eens bewust zijn van wat ze eigenlijk doen.
Zelfs kleine trucjes helpen dus om een suikerverslaving onder controle te krijgen - hier zijn effectieve tegenmaatregelen tegen een mogelijke suikerverslaving!
7 strategieën tegen suikerverslaving
1. Houd uw bloedsuikerspiegel constant
Begin de dag met een voedzaam ontbijt. Koolhydraten zorgen ervoor dat lege energievoorraden weer worden aangevuld. Geef de voorkeur aan volkorenproducten, omdat de vezels die ze bevatten een verzadigend effect hebben. Neem een pauze van 3-4 uur tussen snacks en maaltijden, zodat de alvleesklier kan rusten. Eet niet meer dan drie uur voordat u naar bed gaat - dit stimuleert de insulinesecretie en stopt de vetverbranding. 2.
2. Focus op eiwitten
Zorg ervoor dat je overdag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten, zoals eiwitten, hebben een langdurig verzadigend effect omdat ze langzamer worden verteerd. Bovendien bevatten sommige eiwitten aminozuren (tryptofaan en tyrosine) die betrokken zijn bij de vorming van de verzadigende hersenboodschappers serotonine en dopamine. Eet vaker peulvruchten, mager vlees, magere zuivelproducten, paddenstoelen en granen.
3. bewust suiker en zoetstoffen vermijden.
Neem gedurende twee weken een zo groot mogelijke suikerpauze. Na het eerste verlangen, raakt het lichaam eraan gewend - het verlangen naar suiker neemt af. Ook na het afzweren mag u industriële suiker, zoete sappen en snoep slechts in kleine hoeveelheden consumeren.
Als dit in het begin te moeilijk voor u is, kan het veelbelovender zijn uw consumptie langzaam te verminderen dan helemaal zonder suiker te gaan. Als u bijvoorbeeld elke dag een hele zak M&M's eet, moet u eerst proberen het bij een half pakje te houden. Als u gewoonlijk twee theelepels suiker in uw koffie doet, kunt u volstaan met slechts één, terwijl uw zoete dranken (bv. vruchtensap of limonade) eerst met water moeten worden aangelengd alvorens ze (idealiter) helemaal achterwege te laten.
4. Verborgen suiker: let op de ingrediënten!
Een van de verraderlijke dingen van suikerconsumptie is dat het vaak volledig onopgemerkt blijft. In veel voedingsmiddelen die in de supermarkt verkrijgbaar zijn, zit suiker waar je vaak niet eens weet van hebt! Het beste voorbeeld is ketchup en soortgelijke kruidensauzen. Maar de ongezonde zoetheid schuilt ook in allerlei kant-en-klare levensmiddelen, yoghurt, saladedressings, ingeblikte groenten en zelfs wit brood en vleesworst.
Hoe kun je deze consumentenval vermijden als je gezond wilt eten? Door goed te kijken! Lees de kleine lettertjes op het etiket en let op termen als sacharose, lactose, dextrose, fructose, maltose, zoet weipoeder en maïs- of zetmeelsiroop - deze bevatten altijd suiker! Sucrose - goedkope suiker, die wordt geproduceerd uit suikerbieten, suikerriet en suikerpalmen - vormt het grootste deel - en behoort helemaal niet tot het klassieke voedsel van de mens, het lichaam kan volledig zonder.
5. Slaap genoeg
Wie te weinig slaapt, komt sneller aan. Het gebrek aan energie en de behoefte om dit te compenseren, doet het verlangen naar suiker toenemen. 7-8 uur slaap is gemiddeld genoeg. Zorg ervoor dat de kamer goed verduisterd is en dat er frisse lucht is. De kamertemperatuur moet 14 tot 18 graden zijn. Alleen dan kan het lichaam volledig regenereren.
6. Probeer stress te vermijden
Aangezien suiker een kalmerend effect heeft als gevolg van de serotonineproductie die in de hersenen plaatsvindt, worden gestresste personen als bijzonder risicogroep beschouwd. Stresshormonen wakkeren het verlangen naar suiker en vet aan en bevorderen de opslag van vet. Zorg dat je vaste etenstijden hebt en neem tijd vrij. Stressverlagende kruiden zoals rhodiola of valeriaan kunnen u ook helpen een evenwichtiger leven te leiden.
7. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Wetenschappers van de universiteit van Exeter suggereren dat lichamelijke activiteit bepaalde neurotransmitters in de hersenen activeert om verslavingen en hunkeringen te beteugelen. Zelfs een wandeling van 15 minuten remt het verlangen af. Bovendien verhoogt een evenwichtig bewegingsprogramma het metabolisme, wat een positief effect heeft op de energiebalans van het lichaam.
Hunkeren naar suiker: het genotsprincipe en de kracht van genen
De sleutel tot het bestrijden van suikerverslaving ligt in het beloningsgebied van onze hersenen. Voedsel is een natuurlijke, positieve sleutelprikkel en zorgt voor het vrijkomen van dopamine. Dit brengt gevoelens van geluk in ons naar boven, die ons ertoe aanzetten het vitale gedrag te herhalen.
Met behulp van fMRI-scans (functional magnetic resonance imaging) ontdekten onderzoekers dat veel adolescenten die aan suikerverslaving lijden, minder dopaminereceptoren hebben dan hun slanke leeftijdgenoten. Bovendien is hun beloningsgebied in de hersenen minder geprononceerd, zodat zij grotere hoeveelheden suiker moeten consumeren om hetzelfde gelukseffect te bereiken.
